新手跑步关节疼痛怎么办

跑步关节痛怎么办

跑步关节痛是很常见的一种现象，很多人在跑步的时候都会出现关节痛。它形成的原因有很多，比如缺乏锻炼、热身不充分以及跑步姿势不当等等。

那么跑步关节痛怎么办?跑步关节痛是什么原因呢?下面是我整理的跑步关节痛原因的内容，希望能帮到您。

跑步关节痛原因 突然运动锻炼导致 平时根本没有运动，突然进行强度比较大的跑步锻炼，关节部位没有一个适应过程，一时承受不了过大的压力，就会产生疼痛感。 热身不够充分 在跑步之前没有做好充分的热身运动，身体的关节、韧带、肌肉等都没有活动开，不能适应跑步状态，也容易导致关节韧带的拉伤，从而出现关节疼痛的现象。 运动强度过大 跑步时间过长或是强度过大，导致关节部位的活动量也相对增加，使得关节周围的肌肉等软组织出现劳损，关节摩损过度从而引起疼痛。 姿势不正确 跑步时的姿势不正确也会导致身体关节受到冲击受伤而引发疼痛，像落地姿势不对，跨步幅度过大等都会增加对膝关节的冲击，容易出现膝关节疼痛。

肌肉力量不够强 本身肌肉力量不够强壮的话，跑步过程中关节就会承受更多的负荷，时间一长超出了关节能负荷的范围，就会产生疼痛。 鞋子不合适 跑步时穿的鞋子不合适，会增加对关节的冲击，像足弓过低或扁平足的人，往往脚掌过度内旋，而高足弓的往往脚掌过度外旋，不穿合适的跑鞋的话，是会导致踝关节、膝关节疼痛的。 跑步场地不合适 跑步时选择的场地弹性差，像在硬水泥地上跑步，对于身体关节韧带的冲击是很大的，很容易就会导致膝关节、踝关节等部位的损伤，从而引起疼痛。

跑步后不做拉伸 在跑步结束后，不注意做拉伸整理活动，跑步中紧绷的肌肉没有得到放松，长期会使得肌肉弹性下降，出现肌肉劳损，也会导致关节产生疼痛。 患有关节疾病导致 一些本身患有关节疾病的人群，平时可能就会有关节疼痛的情况，在剧烈的跑步运动后更是容易出现关节疼痛。 跑步后关节痛的解决方法 停止跑步跑步中出现膝关节或是踝关节疼痛的情况，最好是能立即停止跑步，以免让关节部位再次承受压力，加重疼痛。

检查伤势在跑步运动中，如果出现关节情况，首先要坚持一下伤势，如果疼痛情况比较严重，或是韧带和半月板也受到损伤，要及时的就医治疗。冰敷在跑步后关节疼痛，可以立即用冷毛巾或是毛巾包裹冰块进行冰敷，能帮助缓解疼痛症状，还能通过冷刺激减少局部血液循环，避免损伤范围扩大。注意冰敷时间不宜过长，不要超过20分钟，以免冻伤。

热敷如果膝关节或是踝关节在跑步过程中损伤引起疼痛，可以在24小时后，采用热敷的方式，将热毛巾或是热水袋敷在疼痛部位，能帮助加快血液循环，同时还能减轻疼痛。按摩可以对疼痛的关节周围肌肉部位进行适当的按摩，是能缓解疼痛的，同时还能促进局部的血液循环。可以找到压痛点，用拇指由轻到重的进行按揉以感到酸胀感为合适。修养恢复像膝关节或踝关节扭伤的情况，是需要静养休息的，不能再去进行剧烈的运动，避免疼痛关节再次用力活动，要有足够的时间让关节得到休息。

进行恢复性训练跑步关节痛的话，可以进行一些恢复性的训练，像小半蹲、侧卧位直腿上摆等锻炼方式，能帮助膝关节及其周围韧带、肌肉的恢复和保健。 避免跑步出现关节痛的方法 1、跑步中最很常见的关节疼痛部位是膝关节和踝关节，一些本身关节有问题的人，跑步时最好是佩戴护具，像护膝、护腕等，能帮助减轻关节承受的压力。 2、选择合适的跑鞋和场地。跑鞋和场地的不合适也是引起跑步关节疼的原因之一，跑步时要穿弹性较好的跑鞋，选择弹性好的塑胶跑道或是土质场地跑步。

3、跑步前要掌握好跑步的正确姿势和技巧，避免出现因跑姿错误而导致关节损伤的情况。 4、跑步前应进行充分热身，跑步后要进行拉伸运动。

跑步膝盖疼怎么办？

作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！ 前不久我还和一个跑步的朋友谈了谈跑步，她说她对跑步就是又爱又恨，爱的是它给他带来的无限的好处，恨的是它让她的膝盖难受无比，每次跑步不是酸就是疼！ 其实这种情况很多人都遇到过，不管是跑步小白还是跑步老手，稍不注意在跑步时你的膝盖就很有可能出现各种各样的状况，这真的是让人头疼不已！ 肌肉出现拉伤，损伤还能完全恢复，膝盖可就不一定了！膝盖的寿命是有限度的，如果你不注意保护它，爱护它，那早晚有一天会罢工，等到那个时候，你不要后悔，后悔已经没有用！ 那么跑步膝盖疼，到底要不要坚持了呢？当然还要坚持跑步的，今天作为一个跑步达人，我就来送给大家一些护膝的好方法，希望大家都能在跑步时保护好自己的膝盖！ 1. 适度适当带护膝 在操场上跑步时，我经常看到一些跑步新手，他们都喜欢带着护膝在跑，其实这样的跑步方法是有误区的，护膝应该适度，适当的带，不应该每次跑步都带护膝！ 为什么这样说呢？如果你经常带护膝，我们的膝盖没有得到锻炼，就会非常脆弱，如果有一天不戴护膝，膝盖就会无法承受负担，从而导致受伤！ 所以我们应该适度，适当的带护膝，当我们的膝盖出现一定的损伤，处在康复期时，我们可以戴护膝保护膝盖进行慢跑，当膝盖康复以后我们应该取掉护膝，适度的让膝盖恢复功能！ 2. 适度跑步 在跑步时，我们一定把握好度，这个度主要体现在时间和速度！时间不能太长，每次跑步30到40分钟已经是非常可观的跑量了！绝对不能再跑到太多，防止膝盖损伤！ 同时速度也要控制，过快的速度对膝盖的冲击比慢跑要大很多倍，所以我们应该控制速度，什么样的速度最合适呢？我们在跑步是可以谈话，但是不能哼歌，这就是适合的速度！ 3. 做腿肌力量训练 如果你想长期的坚持跑步，那么我们一定要养成一个习惯，那就是做腿肌力量训练！为什么腿部肌肉力量训练是如此重要呢？因为这些肌肉的力量是保护我们膝盖最好的部位！ 强大的双腿可以有效的阻隔冲击力，这样我们膝盖受到的冲击力就会比以前少很多，这样膝盖在跑步时就更不容易受伤，膝盖酸痛，疼痛的概率也会下降很多！ 4. 有效的恢复时间 机器都需要休息，更别说我们的身体部位膝盖了！适当的休息时间对于膝盖的恢复重建来说是非常有必要的，如果你只知道天天使用膝盖，不知道保养，那么膝盖就会翻脸不认人！ 所以我们应该采取有效的恢复时间让膝盖有时间去恢复！我建议大家每两天或者是每三天跑一次，这样膝盖才能更加的 健康 ！ 跑步膝关节疼的原因有很多，不能一概而论。要根据年龄，性别，运动情况等具体分析。

常见的跑步膝关节疼痛有膝关节外侧和膝关节前方疼痛。

产生膝关节疼痛的主要原因在于三方面：自身因素，运动因素，和环境因素。 一、自身因素 1、膝关节外侧疼痛常见于跑步者，多是膝关节的外侧有酸痛胀痛，这个问题科学上叫做髂胫束综合征，原因是由于髂胫束过于紧张，在跑步时膝关节反复屈伸，膝关节的外侧就反复摩擦髂胫束，产生疼痛。解决外侧疼痛的方法很简单，就是松解紧张的髂胫束，不让髂胫束再次摩擦到膝关节外侧： 松解髂胫束 牵拉髂胫束，维持30秒，2组 训练臀中肌，臀中肌的薄弱往往会造成膝关节内扣，臀中肌与髂胫束相互拮抗，不仅要松解髂胫束，还要训练臀中肌 臀中肌贝壳练习，15个，三组 臀中肌侧向移动 深蹲训练 3、第三种是膝盖前方里面疼痛，肿胀，特别是上下楼，负重加重，疼痛感觉是比较严重的刺痛，寒冷时加重，这就要小心髌骨软化了，髌骨软化是骨性关节炎的前兆。 解决的方法是：减少运动量，尽量少跑步，改为骑自行车或者游泳等非负重项目，训练静蹲增加下肢的稳定性。

靠墙静蹲改善髌骨软化带来的疼痛，1分钟一组，进行3-5组，组间休息1分钟。 4、第四种是跑步姿势不正确，跑步时没有充分的伸髋摆动大腿，而是踮者跑，晃着跑，落地没有缓冲，都会给膝关节产生过大的压力。 5、其他可能的因素有：老年人和绝经后妇女要谨防骨质疏松，运动员谨防疲劳性骨折，以及类风湿性关节炎，风湿性关节炎，痛风等，这就不适宜跑步，需要早专业人士指导下进行其他训练。

二、运动因素 运动前没有热身，运动强度过大，运动量过大，运动后没有放松休息，往往产生的是膝关节周围的肌肉酸痛，疲劳，问题不大，但是小问题更不容忽视，这些小问题久而久之就会产生以上的几种问题了。所以要根据自身的能力调整运动时间，运动量，运动强度，做好牵拉放松。 牵拉股四头肌 牵拉腘绳肌 牵拉小腿三头肌 牵拉髂腰肌 牵拉臀肌 以上牵拉在末端保持30秒，2组。

三、环境因素 跑步时没有穿跑鞋，没有在平地或者跑道上训练，就会给膝关节增加额外的压力，产生疼痛，所以跑步时应该在专业的跑道上，穿跑鞋进行，将膝关节压力减小到最小。 我也来凑个热闹简单聊聊这个问题。 众所周知，运动很容易受伤，而大多数热爱跑步的朋友们都很容易膝盖受伤。

这是为什么呢？因为人体60%的体重都是由膝关节内侧来支撑，而运动中的撞击，使膝盖负荷巨大，关节软骨磨损，导致疼痛。所以我想在这里分享几个方法，有效保护咱们的膝盖，预防受伤~ 一、跑步前后做好热身和拉伸 不做好热身和拉伸的跑步都是在耍。

因为这是最基础的保障！肌肉发紧才导致拉伤，所以我们要提高它的灵活性。我给大家说一个最简单粗暴的方法吧，免得你们去了解那些各种复杂的骨头、肌肉了。 话不多说，每次照着做就行了，起码两遍。热身和拉伸要认真对待啊！ 作为一个爱跑步的人，我之前也遇到过相同的问题，像很多跑步造成是膝盖疼痛都是运动过度导致，建议你可以先去医院检查一下，在确定怎么治疗。

我当时就是这样做的，不过我那时候膝盖疼痛已经很严重了，晚上还经常疼的睡不着觉，去医院检查，医生说是关节炎我都震惊了，真的没想到跑个步会这么严重，不过对于治疗我也没走什么弯路，当时医生告诉我这病是无菌性炎症引起的，先消炎就行。 我就自己买了一些消炎止疼的贴剂回来贴，有个叫炎啶安的贴剂我贴了几天就感觉到腿那么疼了，效果是真的好啊，一盒贴完吧，我的就能够正常走路了，晚上被疼的醒来的次数也越来越少，我又买了两盒继续贴，差不多贴了一个多月的时间下来，我的关节炎就彻底不疼了。 我平时出门也会佩戴者护膝，尤其是运动的时候一定要提前做好热身，建议你也赶快去治治吧，早治疗也能早点好起来，不过平时生活中还是要多注意，切记运动要适量不可过度。 我以前认识一个酷爱跑步的朋友，他每天都跑20km，早上十公里，晚上十公里，风雨无阻！ 他坚持了三年，结果在前不久的一天，我看见他一瘸一拐的走在路上！ 他的膝盖受伤非常严重，走路都疼，弯曲的角度很小，半月板韧带严重损伤！ 他是一个对跑步非常痴迷的，结果发生这种事，这让他情绪非常的低落！ 其实有不少人遇到了和他同样的问题，虽然有的人每天跑的不多，但是膝盖依然受伤了，很多人都不知道该怎么办了，甚至有的人直接就放弃了跑步，不做任何挣扎了！ 其实我们没必要太过悲观，跑步膝盖疼确实不是小问题，但是只要你方法到位，我相信你就可以远离这个苦恼！ 我跑步多年膝盖也没受伤，正确的方法立了大功！ 今天我就来大家讲一讲这些方法！ 1. 切不可盲目进步 很多人以为跑步很简单，急功近利，总想着一步登天，今天跑500米，明天就要跑1000米，这样大幅度的进步，膝盖是受不了的，许多膝盖的损伤都是这样造成的！ 所以我们切不可盲目进步，每天进步50米就可以了，这周增加的跑量不要超过上一周的10%，这是最基本的要求！ 2. 控制运动量 不是每个人都能跑7km的，不是每个人都能随意挑战半马全马的，大家看看专业的跑步运动员，很多人身上都是全是伤，我们一定要控制跑步量，适度适量永远是最 健康 的！ 老年人每天最多跑5km，青年人，中年人每天最多跑7km，最好采用隔天跑的方法，这样膝盖休息的时间更长，更不容易受伤，而且锻炼的效果不降反升！ 3. 让下肢力量更强 在跑步的时候我们一定要学会增强自己的下肢力量！让我们的大腿小腿肌肉更强！ 因为我们的肌肉长在骨骼上，帮助我们减少身体的冲击力，分担膝盖的压力，减少膝盖的损伤！ 如果大家没有时间去健身房，那我们可以在跑步后进行深蹲运动，这种运动可以有效的提高大小腿的肌肉，试试靠墙静蹲也可以，他的锻炼效果不比深蹲差！ 4. 慎重的选择跑鞋 每个人的脚型都是不一样的，有外翻，有内翻，有高足弓，有低足弓，所以我们应该根据自己的足型选择正确的跑鞋，这样鞋子穿起来才合脚，可以防止扭伤和膝盖损伤！ 同时，我们也要选择那些大品牌，拥有良好减震 科技 的跑鞋！ 那些跑鞋的鞋底拥有良好的减震性能，这样就可以分担膝盖的压力，让膝盖的损伤更小，绝对不能穿平底鞋，甚至是凉鞋！ 膝盖对于我们来说真的很重要，受伤了也很难完全恢复，所以我们一定要慎重，不要受伤了才知道后悔，那时候为时已晚！ 如有疑问，欢迎评论，我将积极为你解答！ 绝大部分所有跑步的人， 都或多或少遇到过膝盖不舒服的情况 ，甚至还有一个专有名词叫做「跑步膝」。

其实临床上并没有跑步膝这个说法，因为「跑步膝」大多是在跑步过程中出现的，很多人就将这些膝盖疼痛称为跑步膝了。 在医学上这种跑步膝多是 「髂胫束综合征」 ，也有很多网上的文章把“跑步膝”解释为髌股疼痛综合征，主要表现为膝关节前部疼痛。 症状一般由轻到重表现为： 如果你有以上症状，建议你去医院咨询医生的建议。

除此之外，今天这4组拉伸练习可能也会帮到你。 01 双腿交叉站的外展肌拉伸 >>步骤 身体站直，双腿交叉，再让上半身侧着倾往后方的那只腿。 >>拉到的肌群 >>动作诀窍 视个人需要，手可以扶靠物体以保持平衡，这样就可以更专注在拉筋动作上，不必担心重心不稳而摔倒。

>>有助于修复 大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。 02 倾斜的外展肌拉伸 >>步骤 站在门框或柱子旁，一只手抓住门框或柱子。双脚靠在一起不要分开，将胯部向远离门框或柱子的一侧顶。将离门框或柱子远的一条腿伸直，离柱子近的那条腿稍微弯曲。

>>拉到的肌群 >>动作诀窍 做此拉筋操时身体不要向前弯。保持身体正直，将注意力集中在外推胯部上。 >>有助于修复 大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。

03 坐卧外展肌拉伸 >>步骤 身体一侧着地，另一条腿踩在该侧膝盖外。胳膊用力将身体向上推，同时髋部不要离地。 >> 拉到的肌群 >>动作诀窍 通过身体放低可以增加此拉伸练习的强度。 >>有助于修复 大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。

04 侧躺垂腿的外展肌拉伸 >>步骤 侧躺在长椅上。让上方的脚往前垂落到长椅外。 >>拉到的肌群 >>动作诀窍 尽量不要让脚往前垂落太远，要靠脚本身的重量来伸展。

>>有助于修复 大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。 总的来说， 因为跑步产生的膝盖问题，多数属于过度使用�。

刚开始跑步膝盖疼，有什么办法可以缓解？

刚开始跑步膝盖疼，有什么办法可以缓解？其实我们可以看到，但是如果出现这样的情况是有多方面的原因引起的，这就需要我们更加去注意，因为对于这样的情况而言，是需要做到一个很好的缓解，才能够真正的保证我们的身体的一个发展，那么大家应该能够看到的是如果我们出现这样的情况。 是需要合理地控制我们身体的一个活动的，我们需要控制我们的跑步量，这样的话能够感受到身体基于我们的一个信号，如果我们身体感到疲惫的时候，就一定要停下来休息等我们的身体好一点了之后再去跑步。

另外就是调整我跑步的姿势，可能我们跑步的。

大家一定要保证跑步的一个正确性，不要左右摇晃，那么膝盖的承受能力是比较强的，需要我们做好对跑步姿势的调整。另外一个就是需要加强关节的营养，可能是因为。 软骨只磨损造成的一个情况导致我们的关节摩擦会产生很多的痛感。在平时的生活中，需要注意关节营养的摄入，比如说软骨素能的东西，这也是非常重要的一个情况。

那么这些人都是笑。我们大家注意到的点呢，只有我们注意到这些个情况，才能够真正的保证我们的一个发展，才能真正的做到一个不错的发展，让我们的身体变得更加的好。虽然说对于这些情况而言，必须要得到有效的缓解，才能够真正的做到，才能够真正的缓解我们保护的一个酸痛的情况。

像我们大家都能够看到这一列，而且对于。 开始训练的我慢慢也消适量的去跑步，这才是比较重要的。 其实还是希望我们大家都能够看到这一点的。

跑步后膝盖疼怎么办

跑步后膝盖疼怎么办 你知道跑步后膝盖疼怎么办才好吗？很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，跑步这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，但我们跑步的时候一定要考虑自己的身体状况。下面我为大家分享一下跑步后膝盖疼怎么办，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

跑步后膝盖疼怎么办1 跑步后膝盖疼怎么办 1、若是疼痛厉害，可以口服非甾体消炎镇痛药。 这些镇痛药是可以缓解一定的疼痛，同时起到消肿的作用。不过消化道有问题的患者慎用这类药，建议寻找专业的'医生咨询或寻找其他的替代方案。 2、出现疼痛，物理治疗方面可以采用冰敷。

每次冰敷20-30分钟，每天3次以上，坚持2-3天。冰敷是可以有效膝关节肿胀和减轻关节疼痛。 3、除了用药和进行物理治疗之外，可以将疼痛的那一条腿抬高，也是有利于消肿的。

4、疼痛严重，请停止一切运动，好好休息直到不痛再恢复运动。 恢复运动之后也要减少运动量，尽量少膝关节负重。如果疼痛的那段时间依然坚持运动，这样是不利于关节的恢复。

5、如果出现明显的软骨损伤，可以给膝关节增加营养 ，比如注射几丁糖、透明质酸等润滑剂，反过来，关节的营养充足也不容易受到损伤。 6、如果关节持续疼痛，即使采取了措施也不见有所缓解。那么就需要到医院就诊排除关节结构损伤 ，如半月板、韧带、软骨损伤，这些结构性损伤可能需手术治疗。

跑步后膝盖疼怎么办2 跑步新手膝盖痛怎么办 一、不定目标，先试跑 要知道新手跑步发生膝盖损伤的概率很高，尤其是长时间不运动的人，突然开始跑步，膝盖关节软骨没有弹性，周围的韧带不够强韧、灵活，肌肉力量弱不足以保障运动的平衡和协调。所以，新手跑步别忙着给自己订目标跑程、目标速度，建议先要根据个人能力，适量跑跑，待身体慢慢适应下来，软骨和肌肉力量也足够了，跑步才能渐入佳境。 二、关节疼痛，马上停跑 膝盖处的骨头、软骨、韧带、肌肉，无论哪个部位损伤，都可表现为膝盖周围疼痛。当跑步时觉得膝盖疼，最好停下休息，有必要的前往医院查看。

三、不戴护膝跑步 护膝虽有助预防运动损伤，但同时也会制约关节的活动，是不提倡的。建议只有在需要的时候，或关节痛了才戴护膝跑。 四、跑前热身很重要 跑前不热身也是导致运动损伤的关键。建议跑步前后做拉伸，最好认真做上10分钟。

平时也可以做些转动膝关节、腿部肌肉拉伸、开合跳等动作。 五、吃些软骨营养剂 经常跑步的人相对一般人来说软骨磨损会比较严重，而当软骨磨损到一定程度，会导致骨骼失去软骨的保护，增加关节摩擦出现关节疼痛的症状，甚至是骨关节炎。所以，建议经常的运动的人群适当吃些软骨膳食营养剂加强保护和保养。而氨糖是软骨的重要营养物质，补充氨糖能帮助修复受损软骨，避免因运动导致的软骨进一步磨损。

跑步后关节痛怎么办？

跑步时间长，再加上没有很好地热身，我们的膝盖可能会受到伤害，如果感到酸痛怎么办呢？第一：膝盖痛，不要一直躺着静养如果有人认为躺着不动、静养休息是对膝关节最好的保护，那就错了。其实这样反而会让肌肉会变得更不发达，容易退化，对骨骼和关节不能起到保护作用，加剧膝关节疼痛。

所以，有膝关节疼痛的人，首先不能怕动，只要没有不适感，就要坚持规律的复健运动。

第二：针对膝关节疼痛在外侧（左膝为例），推荐的复健动作坐姿势，双腿自然伸直，左膝屈曲并放置左小腿于右膝上，右手握住左踝，左手轻搭在左膝上。右手紧握左踝，并施加向外转动小腿的力量，左手轻压左膝，在保持左下肢尽可能放松的情况下，右手向下推左踝，推左踝至远端回到初始姿势。整个过程中左膝全程尽可能保持放松状态。第三：针对膝关节疼痛在内侧（左膝为例），推荐的复健动作坐姿势，双腿自然伸直，膝关节屈曲呈90度，左右至于膝关节上方，右手置于踝关节上方，右手固定踝关节，并向外转动小腿，左手向同侧按拉膝关节，使膝关节倒向内侧，在保持左手按拉膝关节，右手向外转动小腿力量的同时，以右手为主要用力点，向下放平右下肢至伸直。

第四：强腿肌，是膝关节很好的保护膝关节的骨质很重要，而支撑骨骼的肌肉同样重要。腿部肌肉强壮，可以给关节很好的支撑，减轻膝关节的压力。仰卧直抬腿就很好的锻炼肌肉的方法。

卧在床上，双腿自然伸直，在膝关节伸直状态下抬起30度左右，坚持大约5～10分钟，坚持到颤抖3分钟。休息2分钟后再次重复。每天完成10～20次即可。

坚持不了可根据自己的情况来降低强度。除此之外，锻炼闭目单脚站立10分钟以上，可以加强对腿的感知和操控能力，增加膝关节各个肌肉协调性。