如何让自己增加肌肉

如何让自己增加肌肉

如何让自己增加肌肉 如何让自己增加肌肉，运动不少人为了练肌肉的，很多人都是有很多肌肉的，随着健身锻炼的时间推移，健友们的肌肉得到很好地锻炼，体内的肌肉含量也逐渐提高，下面分享如何让自己增加肌肉。 如何让自己增加肌肉1 增加个人肌肉含量，可以通过以下几种方式进行： 1、多进行蛋白质饮食。

身体内的肌肉大多是由蛋白质构成，在饮食中多进食蛋白质类物质，例如鸡蛋、牛肉、鱼肉，必要情况下可以服用蛋白质粉，增加身体内的蛋白质含量。

2、进行充足运动锻炼。运动是减肥的基础，同样也可以增加人体的肌肉含量，再同时搭配蛋白质饮食，可以有效减少身体的脂肪含量，把多余的脂肪转变成肌肉有效塑造外形。 3、饮食控制。严格限制每日每餐中脂肪的摄入量，避免在锻炼的同时增加过多脂肪，控制糖分，进行低盐、低糖饮食。

这三种方式结合在一起进行生活调整，在短期内即可增加个人肌肉含量。 原则1：运动的强度。 想要最好的刺激到肌肉的生长，训练的强度是必须跟上的，当然如何让训练强度能够跟上呢？重点在于对重量的把握，关键有三点： 1、选择最佳的重量是对肌肉最有帮助的，超重或者超轻都对肌肉不够刺激，这也是应该被重视的常识，那么具体做多少好呢？常规上讲的话，就是控制在8到12次以内，这是最佳的次数，记住了。

2、其次在进行训练动作的时候，间隔最好控制2分钟左右的时间，不要过多了，也不能过少，因为过多的时候，组间休息时间也是锻炼的一部分，这是最合理的选择了。 3、除了次数之外还有组数，也就是整体几组几组是很重要的，如果真正想要刺激肌肉的话，最好在14组左右，而小肌肉群是控制在8组左右。这样也能避免过度训练，相对靠谱啊！记住训练量以及组数都应该适时的控制，反正都是会肌肉服务吧！ 原则2：动作质量要保证。

不管进行任何的运动，讲究就是对动作的把控，也就是将动作质量放在首位，这对你减肥、增加也好都是这样要求自己才行，因为使用错误的动作反而会让效果更差，甚至对身体有危害，因此想要增加肌肉，对于动作的标准是需要严格要求的，盲目要不得。 当你觉得自己似乎老锻炼没有效果，但锻炼的运动都没有错，如果觉得没有做错的话，那就要考虑到是否是因为动作不够标准，要记住了！ 原则3：选择正确增肌运动。 对于增加或者让肌肉更加有力量，那就要选对正确的动作，比如复合动作是一定要的，就算杠铃或者哑铃锻炼胸肌非常的给力，但是适当进行拉力器夹胸那会更有效果的，为何不做呢？就像我们要锻炼胸肌会考虑卧推，练腿适合做深蹲和硬拉，背部锻炼需要引体向上等。

当然也不是说这些事固定，适当的做其他运动也是有很辅助作用，一定好好做好吧。 原则4：要吃东西。 本质上来说的话，肌肉生长也是需要能量补充的，对于肌肉的生长是要通过饮食来帮助的.，当然也不需要要求自己像专业人士那样做，饮食只要合理的安排就可以了，只要补充到蛋白质、碳水化合物、脂肪这类的食物，尽量的能够亲自做好这样增肌餐，对肌肉的增加觉得是有帮助的，记住，如果脂肪太明显的话，那就要适时的控制吧！ 原则5：休息吧，这可不能少。 只有休息足够才能让身体得到最好的恢复，肌肉的生长也是需要时间来保证的，因为在睡眠的过程当中，肌肉生长的效果会让你健身的效果更加出色的，不管如何，一定要保证睡眠。

增肌原则是非常被需要的，想要增加肌肉是需要做好这些原则，这些对肌肉的增加一定要帮助呢？要记住了！ 如何让自己增加肌肉2 增加卡路里摄入 肌肉的增长不是毫无原因的，在你想要效率的塑造自己身材的时候，维持相应量的卡路里摄入是非常有必要的。如果你想要加快肌肉的增长，那你摄入的卡路里的量就得比每日锻炼所消耗的卡路里的量多，这样才能够促进你肌肉的增长。 比如，在你计算了每日卡路里消耗之后，再多摄入250卡路里或者是500卡路里，如果你想要整个过程来得更快地话。如果你发现某个范围的卡路里的量对你身材并没有什么影响的话，可以尝试逐渐增加的方式，直到找到最适合你自己的量。

放缓动作速度 如果你想要获得肌肉的增长的话，你卧推最好是能够慢下来。很多人都过度将注意力放在了负重和迅速完成动作上面，这样会降低你动作的标准程度，锻炼的效率也就会降低。动作的标准以及肌肉对于动作的控制是非常重要的。 求得肌肉增长关键的就是器械对于肌肉产生的紧张程度的大小。

你将整个动作放慢，意味着你得全过程利用肌肉力量控制动作的快慢和幅度，这样就能在很大程度上面增大肌肉的紧张程度，也就是说，能够更有效地促进肌肉增长。 锻炼的伙伴 特别是当你在承受较大负重或者是锻炼到你极限的时候，有一个陪同的伙伴可以说能够让你获益匪浅。在你知道有别人的支持你的情况下，你会更加努力地锻炼，这样时间积累下来，你就会看到更大的锻炼收益了。

同时陪同你断链的小伙伴还能够协助你做一些特定的动作，以及鼓励你更加努力地锻炼。当你情绪比较消极的时候，你的伙伴还能够起到鼓励你的作用。 了解自己的极限 另外一个很重要的因素就是知道自己的极限在哪里。

如果你不知道自己卧推的极限负重是多少，那这也会是一个问题。了解自己各项运动的极限是多少能够让你锻炼时省去很多的麻烦事儿，能够让你的锻炼始终是在合适的.压力下面进行。 防止你的肌肉适应你的锻链，造成健身效果的大大降低。如果你不知道自己的极限，建议你2-3个月就测试一下自己的能力，或许你以前的负重已经不能满足现在的你了。

健身记录 记录自己每次的健身对于你后续的锻炼是非常重要的，你这次做了多少个，下次你能不能做得更多更好，这对于你健身计划的随时调整是非常重要的，这是对于你肌肉增长的另外一项保障。 饮食 没有相应的“燃料”来燃烧，何来会有什么收获呢?在你健身之前之后，饮食的情况对于你健身的收益影响是非常重要的。一般情况下都是锻炼前1-2小时摄入30g左右蛋白，在锻炼后，你也需要摄入20-30g蛋白，促进你肌肉的合成。

限制你的有氧运动 有氧运动对于提高你的耐力有不错的效果，但是如果你想要获得身材上的增长的话，大量的有氧运动只会适得其反。在你想要获得肌肉增长的情况下，尽量降低自己的有氧运动或者降低有氧运动的强度。 不要过度依赖一种器械 当你的锻炼方式多样时，才能最大限度地促进你肌肉的增长。杠铃哑铃虽好，但是这并不意味着你就不能用拉力器和其他器械来锻炼了。

尽量避免过度对一种器材的依赖。 如何让自己增加肌肉3 在平时生活中如果说想要增加肌肉含量的话，首先要注意自身的饮食控制，在饮食方面要适当的多吃一些高蛋白质以及高脂肪的食物，在日常生活中可以适量的吃些牛奶、蛋黄、瘦肉或者是深海鱼、 在这些食物里面均含有了大量的蛋白质，并且在饮食方面，要尽量的注意，吃食物的时候，要适量的吃一些瘦肉，尤其是红肉以及动物肝脏，这些食物对于增加肌肉含量有着非常大的帮助。 还需要根据自身的情况，选择一些适合自己的一些体育锻炼项目，需要做到健身，才可以使肌肉的含量有所增加，在健身不好的情况下，很容易引起体质虚胖，无法增加肌肉的含量。

一周的时间内进行两至三次的肌肉锻炼，健美计划一般情况下分为一周一次打击身体部位，说明需要很长时间才可以锻炼一定特定的肌肉群，一周只能举重三次，可以尝试下全身锻炼，一次锻炼中锻炼全身，一周打三次肌肉，每组肌肉执行两至三组。 另外还需要提前30分钟睡觉，恢复是肌肉生长的必要条件，没有什么更好的方法恢复，并不是简单的睡更多，每晚可以睡八至九个小时。保持良好的作息习惯，不但对增加肌肉有帮助，对身体健康也是有很多好处的。 如何增加肌肉呢？很多人都说想增。

如何增肌？

影响肌肉生长有三大因素：训练、营养和休息，以下是增肌的方法；1、肌肉唤醒期增加肌肉，需要唤醒身体的机能，经过一定的刺激之后，能够将肌肉唤醒。等到训练半个月后，可以适当的增加难度，训练的安排可以改变，要增加重量，将之前可以做到10-12次的重量，加到只能做8次，逐渐的提高训练的强度。

2、运动量安排训练安排可以隔天做一次，也就是休息一天运动一天。

每天需要进行一个小时的训练，手臂、腿和胸背以及腹部都要训练到胃，大的肌肉群需要2-3个动作，小的肌肉群是1-2个，每个动作要做到2个正式组，每一组要运动10-12次。重量不需要过大，等到自身的训练更加强之后，再考虑增加重量的情况，这样对肌肉的增长会有很大的帮助。在训练的过程中，不管哪块肌肉都要有一周的时间才能够恢复，在每次训练的时候，都需要进行大强度的训练，这样才能够让肌肉被刺激到，再给肌肉时间来恢复，从而令肌肉生长。扩展资料：避免肌肉酸痛的方法在发生了肌肉酸痛后，可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。

以上方法都只能提供短暂的解脱，在运动时，我们就应当注意以下几点：1、根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷；2、锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重；3、做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分；4、运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致，正如其它运动创伤一样，必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。如果真的无可避免，在构成肌肉酸痛的训练课后，就只好多给予一、两天的时间休息。

如何进行增肌

运动一般分为两种目的：减脂和增肌。对于我不是肥胖体质来讲，增肌才是我的目的。

以前我运动是为了提升自己的精神状态，多流点汗，所以我选择了跑步，我喜欢那种酣畅漓漓的感觉，跑完步确实精神状态会比较舒服，尤其是早睡早起后跑步，那种感觉会更加明显。

然后现在我有进一步的需求，就是我要增肌和塑形，能够让自己的体型更好看，所以我也开始研究起了如何增肌。 看了很多文章和视频， 增肌的主要途径：多吃，多练。 多吃，吃什么？ “三分靠练，七分靠吃”！肌肉不仅仅可以通过锻炼出来，也可以通过吃长出来的。 简单来讲，就是多吃高蛋白和高碳水，制造热量盈余。

人体的热量消耗分为三个途径：基础消耗，日常消耗和运动消耗。一般人体一天的消耗是1700-2500千卡。 1、应吃大量的复合碳水化合物在训前摄入碳水化合物可以帮助防止肌肉流失，提供替代燃料和供能。

当饮食中的碳水化合物含量很低，糖原就会被耗尽，你的新陈代谢会变成燃烧脂肪和氨基酸来供能，燃烧膳食中的蛋白质和从你自己的肌肉来给你的中等强度训练供能。 训练后要多吃复合碳水化和物，比如米饭、面条、土豆，麦片、玉米、红薯、燕麦、粗粮等。豆类如黑豆、小扁豆、豌豆，尤其是鹰嘴豆。

2、 补充足够的蛋白质 ，多吃营养好并且含脂肪低的高蛋白质肉类 补充优质蛋白原料： 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础 ，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。适度的高蛋白饮食能够刺激，并促进肌肉合成的代谢作用，进而维持低体脂的体态，改善新陈代谢。 蛋白质：牛肉（蛋白质较高，是促进肌肉增加的首选食物）蛋类，奶制品，鱼，虾，瘦肉，鸡胸肉。

3、 应多吃蔬菜和水果 蔬菜的摄入量是最重要的，蔬菜卡路里低，能够提供许多日常饮食中所缺乏的营养成分，如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分。要想锻炼出一身结实的肌肉，必须先增加饮食中蔬菜的摄入量。 日常锻炼时，要有规律地食用蔬菜，当过度锻炼或者感到疲劳时，应相应加大摄入量。如：芦笋、椰菜、卷心菜、绿豆芽、蘑菇、洋葱、胡椒、菠菜和南瓜。

多练，练什么？ 增肌和减脂不能同时进行，增肌会选择力量训练，而不是有氧运动。 先来了解一下有氧运动和增肌训练的区别：有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它独特的地方是负荷量轻、时间长、有节律不同于增肌，例如游泳，慢跑，跳绳，骑自行车等，增肌是超大负荷的重量去挑战肌肉的极限，来刺激肌肉的增长。 为什么不做有氧运动？不是说完全不能做，适当的有氧能帮你提高身体的心肺功能、增强耐力、健康指数等，从而提高整体训练强度。

有氧运动能够使氧气燃烧我们体内的糖分，也可以消耗脂肪，所以比较适合减肥，而不是增肌。 合理锻炼完之后，身体很容易吸收营养，多吃高蛋白高碳水，这样肌肉就可以高效的生长，一起来增肌吧哈哈。

新手怎么增肌？

怎么才能提高增肌效率呢？新手增肌从这几个方法入手：1、分上半身肌群跟下半身肌群训练刚开始健身训练的时候，不用太细分每个肌群，我们可以把身体分为上半身肌群跟下半身肌群。一天锻炼上半身，一天锻炼下半身肌群即可，一天休息，一周训练4次左右。

新手刚开始需要掌握动作标准，而不是过度的追求重量，我们需要用正确的动作轨迹激活肌群，再循序渐进提高重量，才能促进全身力量跟肌群的发展，目标肌群也有足够的时间进行修复，这样的训练方式才比较高效。

2、以复合动作为主刚开始训练的时候，我们应该以复合动作为主，不要太注重孤立动作。复合动作可以带动身体2个肌群以上进行发展，增肌效率也会有所提高。吸收进行上半身肌群训练的时候，我们可以选择引体向上、俯卧撑、俯身划船、推举、硬拉等复合动作，锻炼下半身肌群的时候，我们可以选择深蹲、臀推、保加利亚蹲、腿举、器械夹腿等动作。每个动作建议12-15RM，每个动作3-4组，组间歇时间为45-60秒之间。

如果对腹肌线条比较感兴趣，那么可以隔天一组虐腹训练，选择4-6个动作，雕刻腹部线条。3、多餐饮食，补充足量蛋白增肌训练期间，热量需要会比平日提高，我们需要提高10%-15%的热量摄入，同时做到干净饮食，减少不必要的煎炸类、高糖分的食物，多吃天然、少加工的食物。增肌的时候，身材对蛋白的需求会更加旺盛，我们需要提高蛋白的摄入，多餐饮食可以提高蛋白的吸收率。

我们要选择优质蛋白食物，比如蛋白粉、鸡蛋、鸡胸肉、金枪鱼、三文鱼、鲜虾、奶制品、牛奶等补充，训练前后30分钟可以补充适量的蛋白跟碳水，有助于肌肉吸收营养进行修复。4、保证充足的休息增肌训练期，休息是非常重要的，如果你总是熬夜，作息不规律，那么肌肉生长速度也会受到影响，增肌周期也会更长。当你进入深度睡眠的时候，身体会释放瘦素、睾酮，促进肌肉合成，抑制脂肪的生长。

怎样增加肌肉

怎样增加肌肉 怎样增加肌肉， 健身的目的是想让自己变得强壮，塑造自己的身材，让自己的身体变得更加结实有力，那么这个时候我们就需要增加自己的肌肉，那么怎样增加肌肉呢？下面的方法会告诉你。 怎样增加肌肉1 如何快速增肌 1、每周进行二至三次的有氧运动有助于关节韧带增强，为以后进入大重量训练打好基础，保证每天每磅体重摄入一克蛋白质。

2、最好每隔二至三小时进餐一次，要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量，多练背，腰，臀腿部的大肌群，不仅能使身体强壮还能够促进其他部位肌肉的生长。

3、安排一些大重量的大型复合动作练习，每天要坚持锻炼时要全神贯注，如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时尤其是大肌肉块。 怎样增加肌肉2 1、先变强壮 力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。我提倡负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。

体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始，学习一些正确的技巧，每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。 2、使用自由负重训练 你可以用杠铃来举起最大负重。

重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。 安全性： 机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。

这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。 高效性： 自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。

这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。 功效性： 使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。 多样性： 只用一个哑铃你就可以做数百种练习。

还可以节约金钱和空间，特别是当你想建立一个家庭健身房的时候(组建一个家庭健身房都需要什么?)。 3、做组合练习 如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。

当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。 4、训练腿部肌肉： 深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲，你一定已脱胎换骨了。

这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。 当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体，可以让你应付大重量。

不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉，你的手臂一定已经很粗。 5、做全身的训练 不要依照健美杂志的建议训练。

当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好。 初期还是做一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等。 6、保证恢复 专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。

他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练，你将会因过度训练而受伤。 休息： 肌肉在你休息时生长，而不是在你训练时。

刚开始的时候每周做3次全身训练，注重训练强度，而不是训练时间。 睡眠： 促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的.时候释放。争取休息8小时。如果你的生活方式允许，健身后小睡一下。

喝水 ： 这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复。每顿饭喝两杯水，健身训练时也不时喝一点。 吃： “象马一样猛吃，象婴儿一样贪睡，你就会象野草一样疯长”。

如果你不补充足够热量已保证恢复，训练再多也是枉然的。 7、吃天然食物 你身体脂肪含量将会降低，这样你的�。