快速练成一字马 怎么快速的练一字马

快速练成一字马 怎么快速的练一字马

1、骑马式在前屈式的基础上。吸气抬头，呼气屈双膝，将左腿向后大迈一步。

右脚脚心平放在地面上，右腿胫骨与地面垂直。

把左腿向后伸展，整个左腿尽力贴近地面，双手平行放于右脚两侧的地面上。呼气，向后尽力伸展左腿，胸部向前推，伸展背部，尽量使头、颈部向上延伸。2、半神猴式事先准备两块瑜伽砖或者两本厚的硬皮书，跪立垫子上以猫式准备。吸气，右腿向前迈到双手中间，双臂向后移动到臀部两侧。

呼气，右脚脚后跟置于地面并带动右腿向前滑，至右腿伸直并勾脚。3、简易鸽王式一放松身体坐直于地面，深呼吸-右脚往前伸，身体自然前倾，注意左足需弓起，而不是只平贴地板。双手也顺着身体自然前倾，平放右脚两侧贴地。

将弯曲的右脚下压，脚尖点地，左脚伸直-将全身下压着地，挺直上身，双手贴地摆放身侧，若身体柔软度较差者，可省略此步骤。4、简易鸽王式二紧接简易鸽王式一，腰部开始折叠，身体前倾，双手向前伸展，额头触地。5、一字马简易式起身，上身前倾，双手撑地，将右腿伸展至身体正前方，慢慢挺直腰背，保持与地面垂直。

6、休息式平躺在瑜伽垫上，屈双腿，双手环抱双腿，双膝指向下巴方向，持续约2分钟。

如何快速练一字马

1、前腿呈90度弯曲，腹部、臀部收紧，将双臂上举，然后将盆骨向前推。这个时候，你髋部的肌肉会有一种紧张感，劈叉时也会出现这种紧张感，所以你要适应一下。

2、保持第一个姿势，身体向一侧拉伸，将整个身体的侧面完全打开，进一步拉伸你的髋屈肌，你会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张。

保持一小会儿，让肌肉适应一下。3、接下来要拉伸腿筋——右腿伸直，脚尖勾起，然后双手撑地，注意膝盖一定要绷直。如果你感觉右腿后侧很紧绷，那保持这个动作，直到紧张感消失。4、如果觉得还有拉伸的余地，那就轻轻向后蹲坐，坐到左腿脚跟上，然后保持，感受肌肉拉伸的这种感觉，保持30秒左右。

完全没有紧张感了，就换另一条腿。5、巩固双腿的拉伸程度——接下来需要左右腿同时拉伸！6、坐正，双腿伸直，膝盖不要打弯，背挺起来，用双手去碰脚。注意不要勉强，做到最大程度即可，注意保持并消除那种紧张感，然后再加深拉伸程度。

7、现在来到了双腿伸展，需要对大腿内侧进行一个拉伸。8、双腿抬高伸直，向两侧打开，左右手分别握住脚后跟，保持30秒左右，然后用两根手指扣住大脚趾，来到快乐婴儿式，把双脚往里拉。保持这个动作，感受大腿内侧的彻底放松。

9、这一步仍旧需要拉伸腿筋，平躺，将一条腿抬高，保持腿部的伸直，尽可能地拉向自己。保持十几秒后，你可以抓住脚向胸口弯曲，进行一个放松过度，然后再伸直，重复感受肌肉的紧张、放松，加深拉伸程度。记得换边做哦！10、此时，你已经可以尝试着进行劈叉了。

11、准备两个枕头或者靠背，将其垫在身下，然后让两腿伸直，直到感觉两腿都放松了，你可以身体向前倾，加深双腿的打开程度。12、当你这样练习一段时间后，你可以选择去掉一个枕头，让身体更贴近地面。保持30秒或者一分钟，只要你觉得肌肉的紧张感消失就好。

如何快速一字马

羡慕别人秀出一字马？自己也想，所以，会每天拼命的压腿，压腿还是压腿，但除了腿能抬得更高一点以外，似乎没起到什么作用。还有就是虽然这种方法能练出一字马，但是真的是需要超强的勇气和毅力，因为一个字：疼！那么，如何能够轻松一些练出一字马呢？答案是：有。

练一字马要先开胯，这是练出一字马的基础，即使是这样，在动作过程中也要忍受疼痛，因为没有疼痛就没有意义，但这个疼痛会在介于疼与舒服之间就好，而不是不能忍受。

具体怎么做呢？下面四个动作或许会帮到你：动作一：仰卧开合腿仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧，臀部贴地大腿抬起至与地面垂直，膝盖微屈，双腿张开至最大幅度，腿内侧发力夹腿。动作二：蝴蝶式坐姿，挺直后背，不要低头两脚跟贴紧，双手抱住两脚，膝盖向两侧打开双膝有节奏地向两边地板振动动作三：青蛙趴双腿最大幅度张开，双脚内侧和小腿贴紧地面，双臂下巴和胸部贴地，全身放松微调臀部位置，找到拉伸感最强烈的姿势，保持自然呼吸。动作四：俯身横叉拉伸坐姿，双腿最大幅度打开慢慢向下俯身至自己能承受最大幅度大腿内侧有强烈牵拉感，胯部有挤压感每个动作一分钟，动作间休息一分钟，每次做两组。如果起初1分钟不困难，那么保持到自己能够承受的最大时间，然后逐渐增加时长。

动作前要适当活动髋关节，不要上来做。保持所处的稳定状态是有痛感的，才会有进步。

快速练成一字马的方法

一字马又叫劈腿、劈叉。练习方法：1、双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。

身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。

如果那时候你不疼。就成功了一半。这主要是练习腿的韧带开度。2、坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。

上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。

3、直接竖叉下好，下不去不要紧，可以找人帮你，抱着腰，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。 总之，基本功的练习是需要吃很多苦的。但只要有恒心。

注意事项：一：时间的掌握，压腿最好为15-30分钟为宜；二：压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量。包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿，踢腿时应该注意身体的正直，支撑腿的直立，踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量的高。（踢腿可分：1正踢，2侧踢）三：方法掌握得当，初期锻炼前一个礼拜会痛是正常情况，可以用热敷的方式缓解疼痛。 注：压腿不踢腿的效果不明显。

怎么样才能练成一字马啊？

对于完全没有做体操运动或者学习任何类型舞蹈的人来说，要你做个一字马简直是天方夜谈，尤其是平时运动少的女生们，如果硬要做的话，后果更加不堪设想。筋骨硬过石头的你，可能会问无端端的为什么要学做一字马？其实这个动作除了可以于进行各类型运动前为双腿拉筋，以防筋骨受伤之外，平时于家中多练习，亦有助促进腿部血液循环，从而改善腿部线条，对于长时间坐于办公室的女生尤其重要。

如果你想试试做一字马的话，可以学习这五个简单的步骤，这样，就可以在短时间内，火速练成一字马。

第一步：首先侧开身体，然后将右脚向前伸90度，让小腿与膝盖形成90度，然后慢慢的推，将另一只脚向后，大腿前肌肉尽量紧贴地面，只需要保持这个姿势便可，这个动作可以训练大腿的前肌肉。第二步：可以将身体的重心向后移动，伸直前脚，这组动作是帮助拉腿筋，因为要做一字马就是与腿筋及大腿前肌肉有关的，维持这组动作五个呼吸循环的时间，然后换另一边脚重复照做。第三步：这是前一组动作的进阶版，同样是将一只脚向前伸，而另一只脚就尽量向后，将左手放在身体的左边（即大腿前肌肉贴着地面的一方）作为支撑，将重心向外移动并抬高左脚并用手将脚拉近，但这个动作难度会较高，如果可以成功的将腿部拉近后，可以左右移动，你会感觉到大腿前肌肉被拉扯，维持这组动作十个呼吸循环的时间，然后换另一边脚重复照做。第四步：这个动作可以训练腿筋位置，首先将你的左脚伸直，并弯曲右脚，将脚眼（靠近脚踝的地方有个突出的骨头）放在膝盖的上方，当一只脚施加压力给另一只脚时，就不用怕膝盖位置缩起，伸直背脊将肚贴向自己大腿方向，眼睛看向前方并用双手捉紧自己脚板，脚趾记得指向自己身体的方向。

维持这组动作十个呼吸循环的时间，然后换另一边脚重复照做。第五步：这个时候可以开始慢慢熟悉将双腿分开，首先要将脚分开后以双手按着地下作为支撑，然后前脚脚后跟推向前，后脚膝盖位置拉直，不要将膝盖放到地面上，保持双脚拉直并伸直背脊，慢慢向下压，保持这个动作维持十个呼吸循环的时间。两边重复做，同样维持十个呼吸循环的时间。

第六步：最后成功伸直双腿后，就需要将双腿向地面压，压下去时一定要记住，将大腿前肌肉压向地面而不要将大腿翻向上，然后可以将重心慢慢推向后方，让自己的一字马做得更完美，记住两边腿都要练习，不要只顾练习一边，否则身体就会失去平衡性。如果你能够按照分享的这5个简单的步骤练习，一定可以练成的。

怎样才能快速练成一字马

一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。

(慢跑后拉韧带韧带更容易松)二、就是拉韧带了。

分几步进行。先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。

双腿平伸，身体向下压，要求同上。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。

（双腿）四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。

（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。

跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。另外一个方法比较多，有点理论化：在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。

若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。

如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，绳子来辅助练习。1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

重复动作12次。2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。

感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。

基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。

这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。

而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建�。