引体向上怎么做才正确

引体向上怎么做才正确

引体向上是发展上肢力量和肌肉体积的最佳力量训练动作之一，被很多高手称为上半身力量训练之王。以下是我整理的关于引体向上怎么做才正确，欢迎阅读。

什么是引体向上？ 引体向上是一个拉的动作，徒手拉起自身重量。

在单杠上悬垂，手臂伸直，收缩肌肉拉动身体上移，直到下巴过杠。 引体向上的握法： 1.正手引体向上：掌心朝向身体前方，肱二头肌用力更少，背部用力更多。难度更大，主要锻炼背部肌群。 2.反手引体向上：掌心朝向自己，肱二头肌用力更多。

难度小，主要锻炼肱二头肌和背部肌肉。 3.窄握引体向上：主要是背阔肌。 4.宽握引体向上：主要是肩胛和臂力。

其他的引体向上变化动作还有：掌心相对，拇指与四指处于一侧，毛巾引体向上，粗杠引体向上，正反握引体向上，水平引体向上，摆动引体向上等等。 引体向上的作用 1.发展背部和手臂的.肌肉：引体向上会迫使你拉起自身体重。这会给你的身体施加压力，它是最好的锻炼背部肌肉的方法！ 2.握力：引体向上对涉及到抓握、格斗、拉的体育项目都有帮助。

3.提高全身力量：引体向上能力的提高对于涉及对抗肌的动作也有帮助：推举、卧推。 4.平衡肌肉：利用杠铃划船、引体向上等拉的动作去平衡卧推等推的动作，能够防止肌肉发展不平衡。 引体向上的正确做法 静止悬垂，手臂伸直，核心收紧。

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐伸展背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。 注意事项： 1.在动作顶点下巴过杠：挤压单杠，使单杠靠近你的手指而不是手掌，这样不容易形成老茧。 2.在最低点呼吸（在最低点呼吸更容易）：拉动身体上移之前深深吸气。

3.挺胸：不要让肩部前移，这样容易受伤，胸部先向上移动，使肩部保持在后方。 4.向上看：永远不要向下看，眼望单杠，眼望你希望拉动身体到达的地方。 5.双肘指向地面：想着使双肘指向地面，这样便于背部用力。 6.弯曲双腿：双脚交叉，双腿笔直下垂不利于用力，拉动身体上移时应收紧臀部肌肉。

常见错误 1.引体向上的最常见错误就是减小幅度，下降不够低，或上移不够高。 2.手臂没有伸直：起始动作为静止悬垂，手臂伸直。不要做小幅度引体向上。 3.肩部前移：胸部先上移，同时想着使双肘指向地面。

4.利用髋部动作：使双腿与躯干保持在一条直线上，除非你是在练习摆动引体向上。 5.下巴没有过杠：鼻子或前额与杠同高是小幅度引体向上，要使下巴过杠。

如何做引体向上

01 引体向上是人体手臂抓握力、上肢力量、背部力量和腰腹肌力量的美与力量的综合体现，这一动作练习对提高上肢悬垂力量、握力以及有着十分关键的作用， 是单杠卷身上等杠上动作的基础。 02 静力引体 起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。

然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。 呼吸方法:身体上拉时吸气，还原时呼气，不可长时间憋气。 注意要点:上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。

下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。 03 借力引体 借力引体向上的起始姿势、呼吸方法和静力引体向上相似。

动作过程:两手正握杠，将身体悬垂于空中，摆动身体，借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，将下巴高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。 04 引体向上的运动强度相对较大，属于无氧运动项目，在进行引体向上练习时，主要是通过人体的无氧代谢途径提供能量进行运动。人体的无氧代谢功能主要分为两部分组成:一是ATP-CP分解功能(非乳酸能);二是糖无氧酵解功能(乳酸能)。

ATP-CP分解功能的能力主要取决于ATP和CP的含量，人体每千克肌肉中的ATP和CP的含量为15~25mg之间，在极限强度的运动中，肌肉中的ATP和CP在10s内就几乎耗竭;糖原含量和酵解酶的活性是糖无氧酵解能力的基础，糖无氧酵解供能是指由糖原无氧酵解分解成乳酸、水和二氧化碳时所释放出能量的过程，其主要能力取决于肌组织中糖原的含量及其酵解酶的活性。在引体向上运动中，运动的速度并不快，运动时间持续较长，运动强度较大，其主要的供能方式为糖无氧酵解供能，因此，提高及组织中的糖原含量可以有助于引体向上的练习。

引体向上要怎么做

体育课的时候相信很多人看过这个男生的必修项目了。引体向上要怎么做的呢，我们来看看下文。

引体向上是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。

引体向上可分为：正手、反手、正反手、平行、胸式、颈后 、负重、毛巾 、单手、单臂、单指等几类引体向上。另外，3750次是人类有记载在引体向上这个简单运动上所能达到的最高数字。引体向上要求人们有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做的`多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。 引体向上有什么用 引体向上锻炼背部，增加背部的宽度，背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。引体向上则可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。

不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 中握引体向上重点刺激斜方肌； 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。

引体向上怎么做 准备动作： 1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。 2） 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。 训练动作： 3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。

4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。 5） 重复上述动作，直至完成一组练习。 动作要领： ·保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。 ·很少有人能做许多次引体向上。

建议你第一组做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。 ·你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。

反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。 注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。 当引体向上次数超过12次/组时，即可考虑负重练。

一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。

第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。有些人练背时总是没有什么感觉。

究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。

引体向上怎么做？

近来，不少朋友问引体向上怎么做？那么，下面就由我给大家介绍介绍吧，希望对大家有帮助。 引体向上标准动作： 静力引体 起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。

然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。 呼吸方法：身体上拉时吸气，下垂时呼气。 注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。

下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。 借力引体 借力引体向上的起始姿势、呼吸方法和静力引体向上相似。

动作过程：两手正握杠，将身体悬垂于空中，摆动身体，借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，将下巴高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。 做好引体向上的方法： 方法 1: 提升引体向上的力量 1、完成比你预期更多的数量。如果你已经可以做上几个引体向上了，那么进步的方法很简单：逼迫自己完成比力量范围内更多的次数！设置有进步空间又有实际意义的目标可以让你更加努力地尝试比预期更多的数量，让引体向上的训练成为让你自豪的事儿吧——每次只要多完成一个，就把它看成一个小小的进步。

举个例子，假设你现在一次只能完成两个引体向上，那么下次训练就把目标设为完成三个引体向上，即便你最终只完成了两个半，你仍然是在稳步前进。 2、尝试更频繁的引体向上训练。另外一个提升相关力量的方法就是提高每周的训练频率，理由很简单——你练习得越多，力量就会越强，动作也会越来越规范，最终的结果就是得以完成更多的引体向上。

一个合理而集中的训练计划就是：每周进行2-3次训练，每次完成3-4组动作。 务必要给你的背部和手臂肌肉充分的休息时间。普遍而言，日复一日地训练同一个肌群并不是好事——不仅会导致不平衡的肌肉生长，还会引起酸痛、疲劳、训练效果不佳，更有甚者会导致健康状况出问题。 3、考虑增加阻力。

如果对你而言完成10-15个引体向上已经不在话下了，那么不妨考虑在训练中增加阻力。在自重的基础上加入沙袋、链条等重物提升训练难度，要记住，难度越大，收获越多（在合理饮食、规律作息的前提下）。 一个常用的增加重量的办法就是绑上负重腰带，这是一条很像举重运动员佩戴的、带有一条链条的腰带，将力量通过链条环绕在你的`腰部，增加你引体向上时的阻力。 4、 尝试变式引体向上以增加上肢力量。

标准的手掌与脸朝向同一面的动作并不是唯一的引体向上动作，除了标准动作以外，还有相当多数量的变式和其他相关练习足以帮助你调动手臂和背部的每一块肌肉。以下是一些你也许感兴趣的引体向上变式动作： 反手引体向上。这个动作与常规引体向上动作无异，只是手掌从与脸同面转为与脸相对，通常比常规动作更容易一些，利于锻炼二头肌与三角肌。 宽距引体向上。

顾名思义，宽距引体向上与常规引体向上动作相同，只是双手的距离更大，这个动作需要更多背部肌肉的参与。 三角引体向上。这是颇具挑战性的一种变式动作，它需要你将胸部垂直提升至右手边，接着水平移动到左手边，再回到起始位置，然后向相反方向重复动作。

5、 精简饮食，营养均衡。已经能完成引体向上动作的人一定知道均衡饮食对于肌肉生长的重要性，想要获得健硕的引体向上肌肉，关键在于饮食要富含优质蛋白质、碳水化合物、和有益脂肪。要想将以上营养成分融合进你的饮食同时又不会减少吃饭的乐趣的方法有很多种，你只要上网稍一搜索，就能得到不计其数的营养食谱。

有益于肌肉生长的高营养食物包括： 蛋白质：鸡胸肉、瘦牛肉与瘦猪肉、豆类、牛奶、鸡蛋、和大多数海产品。 碳水化合物：全麦食品、面包、意大利面、藜麦、薏米、小麦片、及玉米制品。 脂肪：一些更多脂肪的海产品（如三文鱼）、大多数坚果、健康油类（葵花籽油、橄榄油、菜籽油、芝麻油、玉米油、大豆油等等）、牛油果、橄榄、豆腐、以及豆制品。 6、获得充足的睡眠时间。

如果休息时间不够的话，要想增长相关肌肉会变得很困难甚至不可能。睡眠不足就要求你不得不花更大力气、集中更多注意力在练习本身，要想在增长肌肉方面获得进步将变得难度很大。身体在进行发力训练之后需要时间来休息，所以当你在进行某项肌肉训练时，一定要尽可能确保每晚都能得到充分的睡眠时间，具体情况虽然因人而异，但一般说来成年人每天需要7-9个小时的睡眠。

你还需谨慎规划你的训练，以防打乱休息的时间。在睡前训练会让人更难以入睡，因而让训练成果打折扣。 方法 2: 修正姿势 1、使用正确的抓握姿势。即便是最基本的上下移动的引体向上运动仍然有许多可供你选择的变式，无论你采用的是何种抓握方式，最重要的是规范你的姿势，以此防止运动伤害，并将训练成果最大化。

以下是三种常用的抓握方式和指导——多为大同小异的动作。 常规抓握（正握，手背朝面部）。双手与肩同宽，完全握住栏杆 ，手臂伸展，将身体挂住。

缓慢匀速地把胸部提至栏杆处，下巴提到栏杆以上，再缓慢将身体放下至起始位置。 中立抓握（对握）。抓住两个平行的栏杆或手环，让两个手掌相对，全力悬挂住�。

正确的引体向上姿势做法

正确的引体向上姿势做法 正确的引体向上姿势做法，引体向上是常见的锻炼方法，引体向上的时候其实手和腿的姿势都是非常重要的，手的握法和腿的位置都会影响到我们的锻炼效果，现在分享正确的引体向上姿势做法！ 正确的引体向上姿势做法1 正手引体向上 我们在做正手引体向上时，手的'握姿应该由掌心朝外握住单杠，两手之间的距离应该大于肩宽。发力由手臂肌肉（肱二头肌、肱肌、肱桡肌）和背部肌肉（大圆肌、背阔肌、菱形肌、斜方肌下部）完成。

正手引体向上难度对于力量的要求较大，建议力量较大的人训练。

反手引体向上 同正手引体向上相反，在做反手引体向上时，手的握姿由掌心朝内握住单杠，且两手之间的距离要小于肩宽或两手并拢使得双手零距离。发力由手臂肌肉（肱二头肌、肱肌）和背部肌肉（大圆肌、背阔肌）发力完成。反手引体向上训练难度要易于正手引体向上，适合力量较小的人训练。 起步姿势 双手紧紧握住单杠（根据正反手握姿选择掌心方向），双脚不得接触地面，使两臂、身体和双脚自然下垂伸直（单杠过低时小腿交叉弯曲）。

动作过程 首先借助双臂以及背部肌肉群收缩的力量曲肘将身体向上拉，待单杠过下巴接近胸部时静止一秒，等背部肌肉完全收缩时，然后再放松背部肌肉群，最后身体均速的往下降直到恢复下垂状态，再重复训练。 呼吸方法 当身体向上拉时吸气，身体下降时呼气 注意事项 身体向上拉时意念集中在背部，把身体尽量往上拉，向上运动时要保持身体你得摆动，下垂结束后脚不可接触地面。 根据自己的力量强度，量力而行，不要拉伤肌肉。

悄悄地告诉你，引体向上可以祝你练就倒三角的完美身形哦。好了以上就是我为你带来的引体向上正确姿势的做法，你学会了吗，赶快去试一下吧。 正确的引体向上姿势做法2 引体向上腿怎么放 一开始做引体向上时，腿部应该伸直，稍微向前倾斜，并且脚尖向下，不要翘起脚踝，让身体重心正好位于杆下。

这个脚部动作，可以让重心能够垂直上下，并且可以更好的保证运动过程中身体不乱摆动。 引体向上手怎么握 引体向上有正握和反握两种握法。使用正握时，可以动用更多的背部力量，而减少手臂力量的参与，而反握则是相反。

一般情况下，引体向上的主要目的是锻炼背部，因此大多数人都建议使用正握握法。 1正握的方法是：抓握时双手拇指朝内相对，手背面向自己； 2反握的方法是：抓握时双手拇指朝外背离，手心面向自己。 引体向上控制不住腿怎么办 如果身体力量太弱，导致运动时无法控制好腿部，那么可以使用弹力带来进行辅助训练。 方法是：将弹力带一头系在单杠上，一头系在训练者腿部或腰部，借以完成引体向上。

弹力带可以提高一定的弹力，从而抵消一部分的自身体重，减轻对身体力量的要求，减小引体向上难度。 引体向上怎么做效果好 1、用正确姿势 引体向上的动作过程十分简单，但是要把握正确的引体向上姿势才能起到帮助长高的效果。 双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止。

稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。 下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。

这个动作叫“平行握引体向上” 2、每组引体向上做8-12个 练习引体向上时，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。

要保证动作的标准。 3、配合饮食和休息 想要长高，除了运动之外，饮食和休息也是非常重要的，最好能结合科学的饮食方式和作息方式，吃一些像奶制品、豆制品和含维生素多的食物，不要偏食挑食，保证充足的睡眠。这样才能更充分的刺激生长激素的分泌和骨骼的生长，帮助长高。