深蹲的标准动作

深蹲的标准动作

深蹲的标准动作如下：第一步、首先双脚的站距要大于肩宽，如下图所示：第二步、然后抬头挺胸，双手抬起向前，如下图所示：第三步、然下蹲时臀部主动后移，重心在脚后跟，如下图所示：第四步、下蹲时吸气，起身时要呼气，如下图所示：第五步、然后再缓慢站起，根据自身体力，设置组数即可，如下图所示：

如何做好深蹲 深蹲的标准动作是怎样的

1、动作标准：深蹲的时候，需要脚尖向着正前方，膝关节要与自己脚尖的方向是一样的，屁股臀部需要保持在中间的位置，需要微微收腹，下额微微收起，从侧身看，腰身要与肩膀宽在同一平行线上。 2、动作要领： （1）起始姿势要标准，双脚分开与肩同宽，脚尖可以稍微朝外但要在12度以内。

上身挺直，保持背线的自然弯曲。

微收下颌，目视前方。注意骨盆调整在中立位。不要有前倾或后倾。 （2）在下蹲过程中将臀向后和向下方送出。

做动作时注意膝关节控制好稳定，不要内扣。动作的过程不要出现跪的模式，就是髌骨不要主动往前送，即是要抑制髌骨前移。 （3）做动作的过程中，重心在足弓下，避免用前脚掌承受压力，而是把压力尽量压到脚后跟。

发力时也尽量去脚后跟发力把自己蹬起来。做动作时注意脚踩住稳定好，不要发生移动。 （4）在动作的整个过程中，从侧面看，耳朵的轨迹只是上下移动，不出现前后的移动，背部曲线不发生变化。

这要求我们核心收紧控制好稳定。臀肌和腹肌要控制好骨盆，如果骨盆发生前倾的话身体也会发生前倾。背部曲线不发生变化。

（5）完整的深蹲，要求我们大腿要降到超过水平面，要蹲到臀的位置低于膝关节的水平面，然后原路返回，回到起始姿势，尽可能站直，这样才是完整的深蹲过程。而不是只蹲到大腿与地面平行。 （6）深蹲过程中，向下蹲时，不要只是腿发力屈曲，而还要用到臀肌将自己往下压。在站立起来的过程中，同样臀肌和腘绅肌要参与动作的完成。

深蹲是对下肢臀和腿很好的训练。

深蹲到底该怎么做 正确深蹲的方法

1、注意肩膀 深蹲时，肩膀要放松，保持臂部的平衡可防止后仰的情况发生。并且手臂与肩部应放松，颈部及头部保持平稳，不可压脖子以及左右摇晃。

目光直视前方。

2、注意膝盖 判断一个深蹲是否大腿在发力，可以以膝盖是否超过脚尖为准绳。那么，就要特别注意膝盖不可以超出自己的脚尖位置。可自己发现不了，可以对着墙壁练习。也可以叫小伙伴帮忙看，但自己不要总是把注意力放在这个指标上，以免发力错误。

3、找到坐的感觉 其实深蹲就是坐下去之后的样子，想像一下，自己背后有凳子的时候是怎么坐下去，深蹲的时候就怎么下去。 可以在床边上练习，就是大胆的往后坐，往后蹲。即使做错了，也可以直接倒在床上，并不会对身体造成伤害。

也解救了心理上的不安全感。 4、注意肌肉的发力点 深蹲是锻炼臀部的，当然应以臀部的力量为主。大腿肌肉力量为辅。

因此，要将注意力集中在臀部。当深蹲起身的时候，夹紧屁股，以臀部的股力收缩，提升自己的躯干。即能很好的锻炼到臀部肌肉，否则，练出来的只有大粗腿了。

5、注意呼吸节奏 正确的呼吸节奏对锻炼是有一定的帮助的，经常端粒的人应该可以很好感受到，当呼吸均匀准确时，锻炼的时效更好，更持久，也不是那么的辛苦。但当呼吸混乱时，很快，人体效能就会被耗尽，并不利于运动。深蹲也是一样。准确的呼吸，对于深蹲具有一定的帮助的。

下蹲时呼气（收紧腹部），上升时吸气（放松腹部）。 6、翘高屁股 下深蹲时，一定记得要翘高自己的屁股，骨盆不要往前和往下，而于往后翘。这个是相当关键的，往前和直接往下，都达不到健臀的目的。只会练出大粗腿，因此这个要集中注意力矫正。

7、腰腹部力量 用腰腹部力量作为辅助，对于练习有一定的帮助。下身时，收紧腹部肌肉，上升时，放松腹部肌肉，以此来达到均匀呼吸，锻炼腹部的效果。同时结合臀部肌肉的力量，即可以多做几组深蹲了。