骑车爬坡腰痛怎么办缓解

骑车腰疼怎么办

腰椎是人类重要的骨骼结构，所有人都要注意保护自己的腰部，骑行是非常好的运动锻炼方式，但骑车后容易出现腰疼问题。根据荷兰的报告，经常长途骑行的骑士当中，五人就有一人腰部酸痛。

骑车为什么会腰疼？一、骑车腰疼的原因1、骑自行车时间过长或者平时缺乏锻炼，突然剧烈的运动；2、平时不良的骑行姿势和骑行方式（主要原因）；3、坐垫角度问题：4、路况比较差，减震不太好；5、腰部本来有炎症。

二、骑车腰疼的应对方法1、良好的骑乘习惯注意踏频！特别是加速和上坡时，避免大力蹬车。不要猛然发力，不然比较容易扭伤或挫伤。2、正确的坐垫角度一般坐垫需要水平安装，或者前端稍稍低一点，但尽量不要前端上翘。有人骑完车后常常会抱怨胯下痛，这可能是坐垫前端对PP或大腿内侧的压力过大所致，这时需要检查一下你的坐垫是否水平，甚至可以将坐垫的鼻端稍稍向下调整一点，这样做可以减轻对胯下部位的磨损。

3、正确的坐垫高度车座最合适的高度：当脚蹬到最低点时，腿可不费劲地伸直，膝盖可以不用弯曲，但腿稍稍使劲伸直的时候，膝盖可以有微量弯曲，就好了;这样在骑行中可以让血液在骑行过程中通过膝盖。4、加强锻炼偶尔将骑车姿势维持但是放松手臂肌肉，这时腰部的肌肉就会被迫去“拉起”上半身的重量，腰力就可以很快的锻炼提升上来，腰部酸痛也就能因肌肉强度的增加而减轻或消除。如果你有一段时间没有运动了，长时间趴着，腰疼很正常。

可以结合身体其他部位的锻炼，比如仰卧起坐、哑铃等。5、及时治疗平卧硬板床休息，戴腰围保护，锻炼腰背肌，并予针灸、按摩，外涂止痛药膏或口服止痛药治疗，但如果长期疼痛不能缓解，一定找专科医生诊治，平时一定要小心呵护它。三、腰部呵护运动体操1、屈髋肌群拉伸动作要领：控制支撑腿膝盖，上半身保持正直，感觉到大腿前侧被拉伸。

2、背部伸展动作要领：用手臂将上半身推起，拉伸后背。3、臀部拉伸动作要领：翘二郎腿的姿势，尽量让翘起的腿靠近自己的身体。4、猫式伸展动作要领：拱起背部时呼气，塌腰时吸气。

5、腰方肌放松动作要领：肘关节发力，让上半身尽可能的扭转。6、泡沫轴放松臀部动作要领：臀部坐于泡沫轴上，寻找痛点，前后滚动。

如何缓解骑行后腰酸的问题？

腰背痛，是骑车酸痛最大的隐藏杀手。由于我们平时甚少使用到腰部肌肉，加上一些错误的骑乘姿势与习惯，腰背痛的发生屡见不鲜。

训练腰部肌肉腰痛主要是因为我们错误地使用了使用腰部力量，加上错误的上半身骑乘姿势所引起。

因此，只要能找到正确的骑乘姿势（这个我们后面单独来讲），并慢慢学会腰部的肌肉，训练腰力就是偶尔将骑车姿势维持但是放松手臂肌肉，腰部的肌肉就会被迫去“拉起”上半身的重量，腰力就可以很快的锻炼提升上来，腰部酸痛也就因此减轻或消除。

骑行锻炼运动损伤缓解方法

骑行锻炼运动损伤缓解方法 (一)膝盖受伤 骑车对膝盖是一种非常理想的锻炼，医生也会推荐膝盖不好的人猜脚踏车来锻炼，这是因为骑车对膝盖基本不承受任何压迫，正常情况下也不会受到外力的冲击，其伸展幅度也是在膝盖的正常活动范围内。不过研究显示，如果骑者操作不当，膝盖也会受伤。

这种原因导致的伤害占所有膝盖受伤的80%左右。

自行车是完全对称的，但人的身体却并不对称，人体的各种差异(如双腿的长度不同，扁平足等)在骑车过程中都会暴露出来。骑车两个小时，膝盖大约需弯曲10，000次! 〔解决方法〕 冰敷膝盖,但以二十分钟为限。 若是痛点在膝盖前方,提高座垫2~3mm。若是痛点在膝盖后方,降低座垫2~3mm。

选择轻齿轮比或较容易的路线,让你的回转可以至少在每分钟80转以上。 在爬坡时,时常以坐姿或站姿来交替使用的肌肉。 把坐垫调整到合适的高度，坐垫的高度一般有两种方法来定，一是跨长*0.886，还有一种是座到车上用脚后跟踩到脚踏最低点正好伸直腿的坐垫高度! 膝盖受伤后，如果能动，仍需保持合理的运动量! 不要使用传动速比太大，蹬起来比较费力的齿轮! 上自锁脚踏，它能更正你不正确的蹬踏方式，保护你的膝盖! 进行正确的热身运动! 天冷时，人体把血液送回心脏，关节处血液循环减少，一定要注意膝盖处的保暖! 天气较冷时骑车，要带护膝或穿长及脚踝的长裤! (二)腰痛 如果好长时间没有骑过自行车或者不适应于进行自行车越野运动了，可能会感到腰痛。

这样疼痛有时一直延伸到腿部! 〔解决方法〕 骑车越多，后背上的肌肉就越有劲! 腹肌和背部肌肉支撑着腰部，因此在训练的时候要注意锻炼这些部位! 高质量的双减震自行车也有助于减轻腰部的疼痛感! (三)颈痛 如果长时间伸着脖子，脖子上的肌肉会感到酸疼。这种情况在骑车过程中发生。 〔解决方法〕 检查骑车的姿势是否正确。

上身伸得很直，而后背弓起来，会使颈部肌肉始终处于紧张状态!车把不要抓得太紧，肘部和双肩要下层;全身放松，保证上身运动灵活! 经常按摩绷得紧紧的颈部肌肉，或者养成用力比较轻柔的习惯。如果疼的比较厉害，请按摩医生进行按摩或进行理疗，都可以减缓颈部的疼痛! 如果疼痛持续不消，则需要找脊柱按摩医生给按摩正骨! 注意帽子的帽檐不要压得太低，它会使你的头非正常抬高，加剧脖子部位肌肉紧张! 戴专业防滑的眼镜，以免出汗导致的'眼镜下滑以致和帽檐压低一样的问题! (四)皮肤擦伤 皮肤擦伤并不严重，只是毛细血管损伤，血液渗透到周围的肌肉组织中造成的。但是，如果灰尘，沙粒和其它异物进入伤口，会导致伤口感染! 〔解决方法〕 把擦伤的地方竖起来，有助于防止出血! 创面需要用刷子清洗干净。

为了保持伤口清洁，穿的衣服宽松点! 强化剂量，注射破伤风疫苗! (五)皮肤发炎 出现这种情况，骑者会感到非常不舒服。发炎的地方通常是腹股沟，大腿内侧，乳头，脚和脖颈等处! 〔解决方法〕 注意个人卫生，药箱要干净，身体和衣物要及时进行抗菌处理! 出发前，用凡士林和茶树油擦拭容易发炎的部位，进行润滑和保护性处理! 如果天气比较暖和，穿的衣服要薄点，宽松点! (六)晒伤 晒伤时一个普通术语，指由于长时间暴露于紫外线之下而导致的皮肤损伤和发炎。晒伤后，皮肤先是发红，爆裂，然后脱皮，有时候还伴有灼热感，发痒，甚至起水泡! 〔解决方法〕 在脸，鼻子，胳膊，手臂，颈部，耳朵，裸露的腿部等部位涂上防晒霜。伤疤处的组织对阳光非常敏感，如果有伤疤，请用衣服和其它东西盖住! 在腿和手臂上穿戴腿套和臂套! 炉甘石液和冰块有助于缓解晒伤。

坚持用质量比较好的润肤露缓解症状，并使晒伤部位保持湿润! (七)痤疮 痤疮是一种脓疮，很痛，多发生在双腿之间，是由皮肤和座垫之间相互摩擦，相互挤压造成的皮肤表皮破损发展而来的，有时是由内生的毛发引起的。这些疔疮被汗水感染后，很容易化脓，因此痤疮出现后一两天内骑车是不可能的! 处理方法 购买高质量的骑行短裤。骑行结束后，要脱掉被汗水浸湿的短裤，淋浴后立即换上洁净，干爽的衣裤! 如果得了痤疮，等痤疮成熟后，把它切开，挤出脓水，然后消毒。同时用热蜡把感染部位的汗毛除掉，以免痤疮恶化! (八)眼睛 有些东西可能会弄伤眼睛，例如：阳光，昆虫，植物，尘土，石子泥浆等! 〔解决方法〕 买两幅眼镜：一幅用来遮阳，一幅用来在光线暗的时候戴(可以买有替换镜片的眼镜或根据光线自动调整的眼镜)。

如果泥浆四处飞溅，不能只靠戴眼镜，同时需要把脸扭向一边，用鼻子为一只眼睛挡住泥浆! 用固定绳把眼镜固定在头部，这样在镜片上沾满了水汽和泥浆时既可以轻松的摘下来，还可以再戴上 (九)骨折 骨折就是骨头折断，其症状包括肿痛，不能动。如果是有创骨折，骨头还可能会从皮肤下面突出来。对于自行车手来说，最容易骨折的部位是锁骨! 〔解决方法〕 在专业医疗人员到来之前，要照顾好受伤的车手，骨折只能有医生来处理! 小心不能再使伤口受外力的撞击。如果是有创骨折，用干净的布盖住伤口，然后绑好，这样可以抑制血从伤口处外流。

用绷带或夹板把受伤的部分固定住。 (十)肋部剧痛 肋部的这种尖利，突然的疼痛是由于横隔膜从肋骨下面向上拉动时受伤而引起的! 〔解决方法〕 骑车时，不要弓着背趴在车把上，要挺直后背，直起胸脯，给横隔膜流出足够的活动空间! 运动前进行热身。骑行速度要量力而行，要以身体能够承受得了为度! (十一)中暑 人体能量调节机制出现问题最终会导致体温过高，引发危险!如果人体不能通过排汗机制控制体温，就会中暑。

中暑的症状包括发热，皮肤干燥，头疼，口渴，恶心，头晕，乏力，昏昏欲睡。体温往往升到摄氏40度以上。中暑衰竭是由于大量出汗，体内盐分流失过多而造成的! 〔解决方法〕 把中暑者抬到里凉快的地方，脱掉衣服后，用浸了冷水的被单包起来，也可以把病人放入噪盆内，把体温降到38度以下! 如果病人比较清醒，每十分钟给他喝一次盐水，以补充水分! 骑行者可以自带一些清凉油，人丹，十滴水等此类预防中暑的药! (十二)扭伤 如果关节突然伸出它正常的活动范围之外，就会导致韧带受伤。

韧带纤维撕裂，就会引起疼痛，并使关节感到无力。如果韧带完全裂开，关节就更容易受伤，也很不固定! 〔解决方法〕 休息，冰敷，并用绷带包扎后吊起来，可以消肿，减少内出血，并防止炎症的发生! 用消炎膏贴敷，也可以用超声波进行理疗或者运动治疗。轻轻地活动受伤部位有助于康复，并能避免肌肉萎缩与僵硬! (十三)手腕和手 冲击力沿着前把传到手和手腕上，会使手腕和双手感到疼痛。骑车时，如果胳膊伸的很直，车把抓得太紧，腹股沟所承受的压力过大，都会使手腕和手感到疼痛。

闸把位置不当，食指搭在闸把上时手腕处于弯曲姿势，也会引起手腕的疼痛感! 〔解决方法〕 安装减震器或减震杆! 检查骑车的姿势和自行车的构造：车把末端可以考虑装副把，这样手活动的余地就大了一些。还有要注意的是食指搭在闸把上时，手腕应该伸直，与手臂成一直线! 戴骑行手套! 骑行中不时把手从车把上拿开，摇晃几下之后再抓车把。用手后半部抓住车把，不要使用拇指和食指之间的敏感部位! (十四)跟腱 跟腱位于脚腕后部，连接腓骨肌肉和脚后跟，此处疼痛表明你的蹬踏技术有问题。

车座太高时你必须用脚尖尽力去踏脚蹬，长时间地过于用力会导致肌腱受损。 〔解决方法〕 调整坐垫的高度，骑车的时候脚掌和脚踝成90度尽量不要动。 如果是长途旅行时应尝试用脚的不同部位进行蹬踏，以免肌腱过于紧张。 (十五)背部 背部疼痛通常是由不正确的骑姿引起的。

骑车时背部应该拱起，髋关节与肩部不应塌陷，这样颠簸会使背部轻微地再拱起一些，这是无害的。如果背部塌陷，颠簸会使背部更加下陷，会导致严重的脊椎疼痛。许多感觉背部不适的人会将前把改装得很高，以便能直直地坐着，同时使脊柱保持挺直，这样是不对的。

当你在崎岖的路面上骑车时，挺直的脊柱没有缓冲，颠簸会使脊椎关节挤压在一起，加重背部的疼痛。 〔解决方法〕 选择合适自己尺寸的自行车，端正自己的骑行姿势!背部疼痛通常是由不正�。

急性腰痛是常见的运动损伤之一，运动引起的腰痛应该怎么缓解？

运动后腰痛可能是运动后急性腰扭伤引起的疼痛。你需要去正规医院进行按摩和复位治疗。

同时，你可以配合超声波、艾灸等物理治疗。

平时要注意保养，不要剧烈运动。如果在跑步过程中发现身体不适，一定要停下来休息一下，看看有没有问题。总之，跑步也是一种剧烈的运动，取决于身体。比如心脏不好的人不能跑，腿有慢性病的人不能跑。

跑步前做运动，加热身体，伸展肌肉，移动关节。跑步前充分的热身运动可以加速我们的血流，扩张一些毛细血管，加速心脏，然后跑步。从物理学的角度来看，这意味着身体在各个方面都做了工作，做了充分的准备，这样你就可以跑步，同时在很大程度上避免了跑步造成的一些伤害！跑得太猛了，身体可能会突然不适应！跑步后放松和伸展。

事实上，很多人跑步后什么都不做就直接回家，所以他们不注意运动后的运动和伸展！事实上，运动后的放松和伸展可以有效缓解肌肉的疼痛和疲劳。如果你不伸展或放松，第二天你的肌肉会非常酸痛，你不会继续跑步。这就是为什么很多人不能坚持下去！肌肉训练后，用冰袋冷敷训练目标肌肉。

一般来说，冷敷10~15分钟可以减缓新陈代谢，加速肌肉疼痛的缓解和恢复。休息可以减缓肌肉运动后的疼痛，缓慢促进血液循环，加速代谢物的消除，提高肌肉疼痛部位的营养供应和修复能力。建议多吃牛肉、筋、鱼肚、里脊、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物，因为它们可以更好地帮助肌肉组织生长。

薯片或胡椒、盐饼干和其他含盐过多的零食会降低身体的钾含量，导致恢复速度减慢。钾在细胞活动中起着重要作用，比盐中的钠更重要。由于运动出汗，身体有大量的电解质，所以不应该因为吃太多的盐而消耗太多的钾。生冷的蔬菜不适合吃。

因为这些食物不足以补充能量来维持健康的新陈代谢率。然而，如果你必须吃蔬菜，你可以用酸奶、坚果和奶油等酱汁做沙拉，但不能用奶油。

7招缓解开车腰痛的方法

那么开车腰痛怎么办呢？下面为您支招。 1、纠正坐姿 在车内，司机们常常放松自己，把身体整个窝进椅子里，使得脊柱成了C形。

这种不良姿势会过度拉扯下背部的韧带，且压迫到附近脊柱的神经，造成背痛。

要尽量把臀部往后移，让脊椎稳稳地落在髋关节上，下背打直，养成习惯就成自然。或坐在椅子上，在下背部垫上3寸厚的小靠枕。 驾车健康坐姿是应随时注意脊柱保持和缓的S形曲线。驾车时的正确的坐姿应该把座位前提，坐垫适当地移向方向盘，使方向盘尽量靠近胸前，同时膝关节屈曲，并使之超过髋关节的'高度，这样的姿势，即使出车时间长一些，也不容易引起腰痛。

2、避免久坐 驾车时身体长时间处于呆板僵硬状态，很容易就造成血液循环不畅，腰痛也往往也容易发生，那么你就需要方避免长时间坐着，每隔1个小时如能够下车，不妨停车下地活动下筋骨。在堵车等灯时何不打开车内的舒缓的音乐，坐正身体，挺胸收腹，抓紧时间做做保健操。 3、热敷腰阳关 长途驾车出行的人经常会出现腰酸背痛的症状，这是长时间保持一种姿势驾驶或者坐椅背部倾斜的角度不合适等所致。

采用中医推拿等方法可缓解此类不适，比如按摩腰阳关穴。 顾名思义，腰阳关穴位于腰部，在背部后正中线第4腰椎棘突下凹陷处，是治疗腰部疾病的常用穴位。自驾游归来腰部不适者可趴在床上，用热毛巾在腰阳关的位置热敷20～30分钟。

亦可让亲友帮忙按摩腰阳关穴，每次按揉3～10分钟，有助于改善腰部疼痛的症状。 4、饮食治疗 腰痛吃富含维生素C食物较好。其次是补充维生素B6、B1、B12、维生素D、叶酸等脂溶性维生素，防止缺乏，应适当吃些米糠、麸皮、胡萝卜、鱼肝油、酵母、新鲜水果和蔬菜。

腰痛吃富含无机盐食物较好。无机盐中以钙的摄人量最为引入注目。每天补充钙不能少于1克，而黄豆含钙量较高，推荐多吃豆制品，因每500克的豆腐，含钙量在1.1-1.5克之间，仅此一项，就可维持每日钙的摄入量。 猪腰或羊腰1对，黑豆100克、茴香3克、生姜9克。

共煮熟，吃腰子和豆，喝汤，可常食。 乌龟肉250克、核桃仁100克。用于慢性虚劳腰痛。

桑寄生20克、猪骨250克。一般腰痛均可食。 5、做按摩推拿 按摩能刺激肌肉及组织，促进血液循环，加速新陈代谢，同时还舒缓肌肉和神经，帮助骨髓和肌肉吸收养料和维生素。

有针对性的推拿和矫正还可以重塑轻盈的体态，改善肌肉紧绷或痉挛。 6、买健康座椅 买车一定要注意座椅是否良好，是否能使背部获得良好的支撑。开车时，座位与方向盘的高度不协调将会引起腰背痛。

这时要保持座椅向前移在一个合适的倾斜角度上，使膝盖能高过臀部，同时右脚不能完全伸展才是正确位置。开长途车时，要适当变换座椅的形态，合适能下车活动下筋骨。 7、车内环境 车内环境也可以影响腰与背，不要把驾驶室的温度调得太低，冷气对于患有腰椎间盘突出症的司机来说更容易诱发腰痛。

开车的人腰疼严重的话，突然刺痛的时候就建议冷敷，先暂时麻痹一下神经。如果疼痛不止，最好去医院看看，通常会开一些消炎药，一般很快就能起效，无效的话就需要手术了。