产后腹直肌分离了，要怎样才能修复？

产后腹直肌分离了，要怎样才能修复？

这个空隙大多会在产后4-8周逐渐恢复。但是超过了2指宽，自行恢复的可能性就比较小，建议到医院处理或者用治疗仪协助恢复。

严重分离者大约需要半年～一年时间。

腹直肌分离恢复的方法有两种：一是在医生指导下做运动训练。二是到医院产后康复中心康复仪器治疗。做腹部训练时，一定要注意这几方面：1.要再使用传统训练腹肌的方法，比如仰卧起坐或者卷腹等对抗重量蜷缩腹部的练习，这些练习不但不能改善腹直肌分离，还可能增加分离的宽度。2.训练腹部时要避免憋气，这样会增大腹腔内的压力。

3.可考虑使用束腹带，减少腹部打开与分离的现象。

产后腹直肌分离的恢复方法有哪些

腹直肌分离的运动训练方法如下：（1）腹式呼吸腹式呼吸它以膈肌运动为主，配合腹部运动。主要是锻炼腹横肌，以从内部收缩腹部。

方法如下：取仰卧或舒适的坐姿，松开腰带，全身放松；将右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。

吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，最大限度地把肚脐吸引向脊柱，略停5~10秒。此为一个循环。注意，整个过程中要尽量保持胸腔不动。循环往复，保持呼吸节奏一致。

一般每次5~10分钟，每日3次。（2）Pull-Ins主要是锻炼腹横肌，以从内部收缩腹部。方法如下：仰卧，两膝弯曲约90度，脚掌平放（脚跟与坐骨对齐），全身放松；将双手放在腹部肚脐两侧。

吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，同时双手顺势向内下方推挤，努力闭合腹直肌之间的间隙，略停5~10秒。此为一个循环。循环往复，保持呼吸节奏一致。

一般每次5~10分钟，每日3次。（3）Splinted Curlups主要是锻炼腹横肌以及腹直肌、腹内外斜肌。方法如下：仰卧，两膝弯曲约90度，脚掌平放（脚跟与坐骨对齐），全身放松；双臂交叉放于腹部，双手掌各抵住腹部一侧。

吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，同时将头和肩慢慢抬离垫子（腹壁肌肉收缩）配合双手将两边的腹肌往中间推，略停5~10秒，慢慢将头和肩放回垫子。此为一个循环。循环往复，保持呼吸节奏一致。一般每次3~5分钟，每日3次。

注意，运动量宜从小到大。（4）仰卧起坐（Situp）、卷腹（Crunch）、平板支撑（Plank）等主要是锻炼腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌等所有腹壁肌肉。不过，在腹直肌分离仍大于两指宽（约2cm）的情况下只能进行上述腹式呼吸、Pull-Ins、Splinted Curlups运动，只有当分离小于两指宽后才能进行这些常规的腹部运动，否则会加重腹直肌分离程度。总之，产后恢复是一个循序渐进的过程，运动量应逐渐增加，切不可因急于恢复身材而过量运动。

产后腹直肌分离很严重，该如何改善？

1、控制孕期体重为了承载胎儿的生长发育，孕妈的肚子势必随着周数增加而将肚皮撑大，不仅腹部皮肤急速扩张，还会囤积大量的脂肪。但腹部脂肪一旦囤积就不易去除，宝宝出生后肚皮也会变得松垮，出现橘皮组织。

因此，怀孕体重增加在 12 公斤以内，最理想的分配是：怀孕前期 1 公斤、中期 5 公斤、后期每个月不超过 2 公斤。

图片源于网络侵删2、均衡饮食，适度恢复女性产后身体会逐渐自愈，但产后不要急着减肥，切忌避免剧烈的运动方式，这反而会造成腹直肌分离的严重，选择正确的生活方式才更有利于腹直肌的恢复。图片源于网络侵删3、专业且安全的绑腹产后绑腹，让腹部有一个支撑力量，且在一定的压迫下，妈妈的肚子也比较不会再任意变形，更可撑住正在收缩的子宫，帮助复旧。另外，产后不可提重物，增加腹部压力，造成日后体型走样的危险。4、肚皮按摩护理新手妈妈们可以每天在肚皮上按摩。

在肚皮上方先涂上乳液或按摩霜，然后反复按摩腹部的脂肪，反复做，而且每天至少要做 15 分钟以上。当然有条件的妈妈，最好找专业的产后护理来帮助恢复。

【第30篇-莫清】腹直肌分离如何修复

腹直肌分离是什么原因导致的呢？ 其实非常简单，很多妈妈在产后没有做好产后修复，导致腹直肌分离，肌肉不能很好的收回去，就会产生肚子大，腹部松弛的视觉效果。首先让我们了解一下腹直肌 腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上止于胸骨剑突和第5~7肋软骨前面。

肌的全长被3~4条横行的腱划分成多个肌腹。

腹直肌分离是指双侧腹直肌之间的距离异常增宽，下面这张图直观的感受一下。造成腹直肌分离的原因： 1、孕前腹部力量就缺失，再加上胎儿一撑，就像一根拉链被撑坏了。想避免腹直肌分离，怀孕之前，就应该做一点腹部的运动。 2、孕期激素变化 怀孕的时候在松弛素的影响下,腹部的整个肌群会大面积地往各个方向去延展，容易造成腹直肌分离。

所以产后一年内是腹直肌恢复的最佳时间，因为激素还没完全褪去。 3、胎儿过大 腹部压力过大两侧的拉力也跟着变大，当拉力超过腹直肌的弹性极限时，就会像拉链坏了一样断开。 腹直肌分离的危害 1、内脏下垂 内脏下垂了，你脸也会下垂。

就是因为腹部那根拉链坏了。支撑不住了，大家想一下，是不是你包侧面的拉链坏了，东西都往那个方向漏了出去，一样的道理。 2、腰酸疼 腹部松弛，支撑力降低，腹部力量下降，就会出现腰部代偿，易腰酸，脊柱承受的压力变大。

3、漏尿 腹直肌支撑力不足，会使腹内器官下垂，压迫膀胱，易造成漏尿。 4、便秘 腹压不足，不能很好的促进大肠的蠕动，从而造成便秘。腹直肌分离的检查方法： 1、仰卧，双腿弯曲，露出腹部 2、双手抱头，呼气的时候微微抬起上身，轻微卷腹3、用手指放在肚脐的上和下去测量腹直肌的宽度，去感觉到两侧腹肌向中间挤压手指 4、如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧的肌肉，测量两侧肌肉的距离。

正常可恢复型：二指宽，孕妇本身体态匀称，怀孕期间，婴儿的大小也适中，正常分娩后，腹直肌虽然分离，但是在可恢复的范围内。 严重型：三指宽，腹直肌分离比较严重。原因多种，双胞胎或多胞胎，子宫被撑起；腹直肌薄弱，腹肌白线弹性差，妊娠的时候胎儿过大，羊水过多等。❤️ 注意：产后要佩戴合适的腹带，在产后6个月至8个月恢复训练期间，不要急于通过仰卧起坐，仰卧卷腹这样的动作强化腹直肌，选择这样的动作反而不利于分离恢复，已经分离的腹直肌在卷动挤压过程中，正好会使中部折点受力最大，反而会使分离加大。

改善腹直肌分离的方法 最佳治疗时间在产后一年内，超过1年需要更久的时间来修复了。首先我们要明白的原理是腹直肌是被动分离的，我们要通过锻炼腹横肌的力量来将分开的腹直肌拉回来。 一、呼吸法加手法辅助 吸 气 仰卧屈膝，放松腹部，双手交叉放于后脑勺，采用腹式呼吸，吸气的时候，另一人手放在腹部，微微用力向下，让其腹部推手向上，帮助其找到腹部发力的感觉，呼气的时候，双手由腰的两侧向中间收，帮助腹横肌往内收。呼气 仰卧屈膝，放松腹部，双手交叉放于后脑勺，采用腹式呼吸，吸气的时候，另一人手放在腹部，微微用力向下，让其腹部推手向上，帮助其找到腹部发力的感觉，呼气的时候，双手由腰的两侧向中间收，帮助腹横肌往内收。

二、锻炼腹横肌力量 通过腹横肌横向的收缩把分开的腹直肌拉回来。 仰卧于垫面上，屈膝，在膝盖中夹一块砖，手臂胸前平举，与地面垂直，鼻吸嘴呼，在每一次呼气时，肋骨腹部向中间收，同时另一人由内向外在手臂、大腿中间给一个拮抗力量，锻炼其向内收缩的能力，一般每次六次呼吸左右，每次吸气的时间要比呼气时间短，防止二氧化碳储存时间过长，产生头晕。三、静力性的稳定控制训练 坐姿或平躺，深吸一口气后，静力收缩腹部，慢慢吐气，分4到-5次将气吐出，然后再吸气，重复交替做。每天累计30次至50次，根据个人情况酌量增减。

产后腹直肌分离严重要怎么恢复？

分娩应该是一件很美好的事情，随着新生命的诞生，我们的生命得到了延续。但在高兴之余，新妈妈不仅为松驰的肚皮迟迟不能恢复到原有的形态和位置，多余的赘肉在腹部形成突起而忧心焦虑。

为什么产后会出现这样的情况呢？这就是腹直肌分离惹的祸。

对于腹直肌分离我们可能有些陌生，但是对于它的症状表现我们并不陌生，其症状表现就是产后表现为腹壁松弛膨隆，长期不能恢复。为什么会这样？这是因为在孕晚期，增大的子宫会将腹肌拉长，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，这种现象被称为腹直肌分离。要处理好这个产后腹直肌分离的问题，就是需要做改善腹直肌分离的训练，这个训练就是将核心部位往里收回，好像树的年轮一样，尽量将每一个圈向中心收拢。一般可以采取以下这些训练恢复方式。

一、站姿收腹，背对墙面，站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米。然后吸气准备；唿气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组10~15次，重复2~3组。

二、跪姿收腹，四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，嵴椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。然后吸气，小腹自然放松；唿气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。

三、跪姿伸腿，四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，嵴椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。然后吸气准备，唿气时右腿慢慢向后；吸气不动，唿气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。

当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。四、仰卧抬腿，仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。然后进行吸气，准备；唿气，右腿向远处蹬出，完成6~8次。换另一侧腿重复，完成2~3组。

五、平板支撑，俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身平行于地面。然后保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。

如果采取这些训练方式，也不能使腹直分离恢复，那么就是需要考虑手术处理了。术是将腹白线变窄、分离的腹直肌重新靠拢。手术可以通过开放手术和腹腔镜手术两种方式实现。

生完孩子后的产妇患上了产后腹直肌分离，应该怎么纠正？

进行适当的锻炼、采用医学上的手段进行处理、对腹部进行按摩推拿等。我们都知道孕妇生孩子的前后过程都是一个非常复杂并且极其痛苦的过程，从备孕期间，我们就要注意很多东西，首先要保证环境是否适宜，其次还要注意饮食，特别是在孕期饮食是非常重要的，我们可能无法进行正常的休息，产后还很容易患一些疾病等，这都是人们需要注意的地方。

一、进行适当的锻炼当孕妇生完孩子之后，是需要非常注意自己的身体状况的，需要不成很多的影响，其次还要注意不能受寒，进行适当的锻炼等，但如果孕妇真的患上了产后腹直肌分离这样的情况时，也不要惊慌，这是可以进行缓解的，最简单的办法就是孕妇能够及时发现，通过自身身体的调节，从而能够解决这种疾病，适当进行一些锻炼，使自己的免疫力提高，从而拥有一个更健康的身体。

二、采用医学上的手段进行处理现在医学如此发达，很多各种各样的临床问题都得到了初步的诊断，人们已经用在了大量的实验，并且通过实验寻求最佳的治疗手段，当产后孕妇出现腹直肌分离的情况比较严重的时候，我们就要考虑采用医学手段进行治疗，从而能够缓解病痛，改善身体状况。三、对腹部进行按摩推拿等当孕妇出现腹直肌分离的情况时，我们同样可以采用传统的治疗方式，这样既保守又不会出现其他并发症，同时还能够增强身体，让孕妇拥有一个更健康的身体，防止其他疾病的发生，因此，出现腹直肌分离的情况时，千万不要惊慌。大家认为还有什么手段能够纠正呢？欢迎各位在评论区留言哦。