杂粮饭哪几种搭配比较好

杂粮饭哪几种搭配比较好

从事母婴，儿童健康管理，营养十几年，我家很少吃纯的精加工米饭或者米粥，基本上都是杂粮粥，杂粮饭，杂粮面，配合杂面馒头。杂粮饺都争相出来亮相了。

知道真相的人们又重新接受杂粮回归餐桌，成为现在的健康主食。

中国营养学会建议主食多样化，精制谷物，全谷物和薯类各占1/3，简单易操作的杂粮饭就是不错的搭配。谷物（各种米）搭配杂豆（红小豆，芸豆，豌豆等）不仅增高营养素密度，还可以提高蛋白质利用率，营养价值大大提高。谷物搭配薯类，增加饱腹感，可溶性膳食纤维含量较高，适合减肥和便秘的小伙伴。杂粮饭，有豆更健康不论是杂粮粥，还是杂粮饭，都建议加一些杂豆类，可以增加膳食纤维、帮助控制血糖，还可以增加饱腹感。

如果之前从来没有吃过杂粮杂豆的，建议少量多次，慢慢来，以免肠胃不适。除了杂粮饭，还可以用薯类代替白米白面，而且它口感好、吸收快，适合对杂粮杂豆的高膳食纤维不适应的人群。杂粮饭，还要搭配蛋白质和蔬菜《中国居民膳食指南2016》建议，餐餐有主食，顿顿有蛋白质和蔬菜，所以，我们有了杂粮饭，还要有丰富的蔬菜，和鱼肉蛋奶等蛋白质搭配，营养才够丰富~总之，杂粮饭，加点豆，配点肉，搭配点蔬菜，适合大多数人，有利于身体健康，预防慢病、控制体重。

杂粮代替部分主食，不是增加。最后需要注意的是，不管是杂粮，杂豆，还是薯类，碳水化合物含量都比较高，产热自然也不低，所以我们强调将其代替一部分主食，而不是在原有的基础上增加主食摄入。将它们和谷类一起做成主食来当“饭“吃，而不是加入奶油，糖渍和油炸来充当零食，否则其作用势必适得其反。

杂粮饭的搭配，就看你想怎么换着花样来吃，以下介绍几款又营养又好吃的杂粮饭，可供大家在家时可以试着做一下：1、大米+全谷物全谷物就是加工得当的玉米、小米、黑米、薏米、高粱米、大麦米、燕麦、荞麦等。所以你可以这样搭：大米+小米；大米+玉米渣；大米＋黑米；大米＋薏米；大米＋燕麦片等。一般选择比例是2：1。

糙米饭（大米：糙米比例为1：3）例如大米30克，糙米则为10克，共40克，而糙米的外皮较硬，如果量超过大米，口感会稍差，可以提前将糙米浸泡6-8个小时，再煮的时候整体口感会有很大的改善。2、五谷杂粮饭高粱，芸豆，黑豆，高粱，紫红糯米，黑米，比例1：1：1：1：1：1，各10克，共60克，煮饭的水量和总共的杂粮为1：1.5~2之间。3、大蒜藜麦饭藜麦30克，大蒜15克，大米20克，香菇（干）10克，约为1人份的量。而粗粮还有玉米，小米，红米，高粱，燕麦，荞麦，豌豆，蚕豆等，可以根据自身喜好自由和大米搭配，煮出自己喜欢吃的杂粮饭，可谓营养和喜好“双丰收”。

如果怕麻烦的朋友，也可以直接蒸、煮玉米、山药、土豆，红薯，紫薯等4、大米＋杂豆类杂豆类指的是红小豆、饭豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等；所以你可以这样搭：大米+红小豆；大米＋饭豆；大米+绿豆等。我一般选择比例是3:1。3.大米+薯类薯类指的是红薯、山药、土豆、芋头等。所以你可以这样搭：大米+红薯；大米+芋头；大米＋芋头等。

旷慧一般选择比例是2:1.4.大米+全谷物+杂豆类比例可以是2:1:1比如黑米红豆饭，绿豆薏米饭，饭豆燕麦饭等。5.大米+全谷物+薯类比例可以是2:1:1比如紫薯燕麦饭、黑米芋头饭、小米山药饭等。6.大米+全谷物+豆类+薯类比例可以是2:1:1:1比如红豆薏米红薯饭、黑米饭豆芋头饭、玉米饭豆山药饭等。