产后锻炼臂力不够怎么办

臂力不够咋办呢

臂力练习十五条： 为什么练手臂只有15种法则，而不是5种、10种或20种呢？因为这15种是最实用、最重要的法则，是我15年训练经验的总结。年轻人都想拥有强壮的臂膀，因为手臂是个吸引人的靓点，人们总会首先注意它们。

为此，我想把我遵循的这15种法则推荐给爱健美的年轻朋友。

1．意念集中：只关注你所练的部位——手臂。当你开始训练时，要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。惟一要做的就是收缩、伸展，忘记生活中的其他任何事。此时最重要的事就是让臂肌鼓起来。

2．全程运动：在训练中，如果你采用1／4动作幅度或1／2动作幅度做动作都等于在混日子。有一件事必须明确：给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩和伸展才能实现。

3. 有一定基础后采用强迫次数：开始用强迫次数之前，需要有2个条件：（l）已拥有一定的臂围。（2）有一个好的训练伙伴。如果缺少这2个条件，你会撕裂肱二头肌或损伤肘关节。

假如你已有2年的训练经验，拥有较好的肱二头肌和肱三头肌，并且有能力控制大重量，那么强迫次数就是让臂肌增长的好策略。 4．不要训练过度：我看到一些人拼命训练、训练、再训练，从不休息。肱二头肌和三头肌是较小的肌肉，训练时很容易达到兴奋点，如果过度训练，则会适得其反。

建议一星期练一次手臂，如果你是一个资深运动员，每块肌肉可以练15组，但对手臂来说次数至关重要，我总是保持每组练 10-12次。 5．不要被赞美蒙骗：当健身房的人夸奖你的手臂如何好时，不要把那些话当真，因为它只会让你觉得不必再刻苦训练了。对自己诚实，严格要求自己，力争取得更大的进步。 6. 耐心和不屈不挠：不要整天去想手臂会长得多快。

应面对现实，要明白臂围的增长是一个缓慢的过程。只要接15种法则刻苦训练，臂围是不可能不增粗的。记住，这是我花了15年时间得出的体会。 7．每个练习都应做到极限：要纠正一个错误观点：轻轻松松完成每一组练习就能使肌肉生长。

你应把压力集中在肌肉上，而不是关节上。关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉，并做全程运动。在最后几个强迫次数上你可以请人帮助。 8．增加训练重量：在最初的健美训练中，你应采用中等强度。

等有了一定基础后，即应增加重量，以获取更高质量的肌肉。 9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量来吸引别人注意力的人是很愚蠢的。因为这样做很容易受伤。

训练应该聪明一点。 10．保持臂肌放松：每次训练前要伸展手臂肌肉，让血液充分循环，流人训练部位。在组与组之间也应伸展肌肉，以免肌肉受伤。

事实上，肌肉里的血液越多，肌肉获得的营养就越多。 11．肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练：这是与上一法则呼应的原理。让手臂充分充血能使训练更持久。如果你同时训练其他部位，则血液会被从手臂里抽走。

有些人将肱二头肌和背肌、肱三头肌和胸肌一起练，这样做不能使手臂具有最合适的生长条件。 12．练臂后休息一天：身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下，因为做任何动作手臂都要用力。肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉，很容易疲劳，需要充分的休息来复原。

让它们好好地休息一天，以获得真正的生长。 13．不要灰心，也不要做傻事：不是每个人都能拥有59厘米（上）臂围的手臂的，你应该面对现实。如果你让妄想驾驭你，你就会在训练中弄伤自己。情绪低落会使情况更糟，甚至会因此而结束你的健美生涯。

事实与梦想有很大的差距，努力训练将会带给你丰硕的回报。近乎残忍的训练会使你达到最初的梦想。一旦达到了，你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲。

14．展开你的想像：训练手臂时，想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳，想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排。你要把你的思想和肌肉连接起来。这样做很有效。 15．享受训练乐趣：臂肌是人们想看见的肌肉，所以当你训练它们时应。

生产后怎样迅速恢复身材?

下面有10种方法被专家们视为减肥的最佳途径。以每天平均摄取2000大卡热量为基点。

一、降低热量的摄取营养学家认为，无论你控制什么——蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。

如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少　10磅体重；少摄取　500大卡，可在　2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

二、少吃脂肪类食物：专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等地专家们认为，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在　2个月内减轻体重　10磅。

然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。三、减少食物的摄入量：要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。

不是每周4次，每次　200克肉的食用量，而是每次　100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内减少们磅体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。四、多吃流食：通常，流食的制做是很方便的。

若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化，以免缺少营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。

但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。五．走掉体重：坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6.5公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。

其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。六、固定锻炼：每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。

跑步，每周　5次，每次45分钟，每分钟　170米的速度，可在3个月内减少10磅；跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅；游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅；骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。

七、力量训练：力量训练能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体重。

为避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。八、降低热量摄取与散步结合：以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取　150千卡的热量。若再加上每周5次，每次45分钟的5公里散步，则可在3个月内减少10磅体重。

如果降低的热量再多一些，仍保持上述的散步，则可在7个星期内减少10磅体重。九、减少脂肪摄入与举重结合：这种方法可以消耗体内多余的脂肪，保持好的体型，增长肌肉，加快新陈代谢，促进心血管的健康。每天少食20克脂肪，举重20分钟，每周进行3次，可在3个半月内减少　10磅体重。

十、最佳的选择：根据上述九种方法，制订一个循序渐进和能够保证实施的计划，最理想的组合方案是控制脂肪的摄入，加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去做，就一定能达到减轻体重，增强肌肉，促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。每天减少100千卡热量的摄入，每周进行3次散步，每次用30分钟走3公里，每周做2次举重锻炼，每次40分钟。如此组合，可在5个月中减少10磅体重。

开始时就将三种方法结合起来做，可能不太适应，不妨试着逐渐增加。比如，一种方法一种方法地加上去做。

臂力不够怎么练

手臂力量主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。可以通过举水桶锻炼手臂肱二头肌。

只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了。

肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了。锻炼方法：肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组 ）肱三头肌：窄距俯卧撑3到8组，每组做10到15个左右。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

初练者可以把水桶的重量加到8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

产后怎样锻炼才能尽快恢复身材呢？

今天为大家整理一组非常完美的臀腿修饰塑形训练动作，可以有效的帮助大家进行臀腿塑形，增强臀腿部美感，让臀部更圆润性感，让腿部更笔直有力量，臀腿部塑形训练对健身健美起到关键的作用，如果臀腿部的比例不够协调，就会严重影响身体的美感，只要臀腿部的比例非常的协调。即便是腿粗的人也会显得非常的好看，而臀腿比例不协调的人即便上半身练的再好看，那么整个身体体型也会显得没有任何的美感，所以臀腿的塑型对于每一个健身健美者都非常重要，尤其是对于女性就更重要了，特别是对刚刚生完孩子的女性朋友如果产后不进行体形恢复训练以及臀腿的修饰塑形，那绝对会是完美身材毁灭性的打击。

有很多人女性由于产后不进行塑形训练，结果2-3年后身体严重变形，特别是臀腿部位的变形，大腿变得非常的粗，臀变肥大起来，而且臀腿部再也没有了少女时那种圆润富有弹性的感觉了，产后的女性一定要进行体形恢复训练，如果不仅体形恢复训练，时间久了就很难再恢复回去了， 这次为大家整理的这种臀腿塑性修饰训练，非常适合女性产后恢复训练，更好的对臀腿部进行有效的塑形，让臀部更圆润饱满性感，让腿部更笔直。

训练臀腿，训练动作的幅度以及身体的角度非常重要，到底以怎样的角度去完成动作才会更好呢？才会更多的让你的臀部受力呢？大家可以的参考这次选择的动作以及每一个动作的演示，这次的动作非常标准，大家在训练时可以多参考这次的动作角度和幅度进行训练。而且这次选择的动作中，部分动作都是非常经典的动作，例如:直腿硬拉，臀推等。每个动作都会以一定的幅度和角度去完成，一定要保证每一次完成动作都可以保持角度锁定，这样才能最大化的持续让目标受力，保证角度一致。还有每一个动作都要在顶峰处保证停顿1 - 2秒，这样对于目标部位的刺激会更明显。

动作1，利用哑铃负重完成原地跨步，你只需要参考动作的形式，注意跨步的角度，重量的选择你可以利用逐渐递增重量的方式，每一组完成12 - 8次或者12 - 10次，训练时还要注意，单膝下蹲到底后尽量停顿1-2秒在上起。动作2，利用身体自重完成跳蹲，注意下蹲的幅度，这个动作你可以以持续时间来完成，每组持续50 - 60秒，训练者还要注意脚膝减震，起跳和下蹲时臀腿部要富有弹性，不要讲动作做硬，有弹性的起跳下蹲可以避免膝盖磨损。动作3，利用哑铃负重做直腿硬拉，注意下降的幅度和身体的角度，重量的选择你可以利用逐渐递增重量的方式，每一组完成12 - 8次或者12 - 10次，同时还要注意腰背姿势，腰背部一定要挺直。

动作4，利用哑铃负重做臀推，注意推起的幅度以及身体呈现的角度，重量的选择你可以利用逐渐递增重量的方式，每一组完成12 - 8次或者12 - 10次，训练中还要注意，双腿张开的幅度，要将发力部位主要集中于臀部和大腿，在顶峰要进行1-2秒的停顿收缩动作5，利用身体自重完成单腿硬拉，从单侧的一边开始做，保持一定的幅度和角度下降身体，每组(每一边)做15 - 12次，如果是负重完成，建议每一组(每一边)做12 - 8次或者12 - 10次，训练中要注意身体的稳定性，一定要保持身体的平稳。动作6，利用身体自重做侧抬臀，从一边开始做，注意身体的姿势，以及动作的幅度，每组(每一边)做15 - 12次，在顶峰处一定要保持停顿收缩1-2秒。动作7，利用身体自重做后踢，从单侧一边开始做，注意腿抬起的程度，每组(每一边)做15 - 12次，如果负重完成，建议每一组完成12 - 8次或者12 - 10次，这个动作对臀部的收缩非常好，而且训练时非常方便，在床上就可以完成，长期坚持做这个动作可以让臀腿非常圆润。

动作8，利用身体自重做Frog pump，这个动作类似臀推，只不过两只脚脚掌并拢，注意动作的幅度，每组(每一边)做15 - 12次，训练时要注意脚踝部位的保护，避免扭伤脚踝。

我的臂力太差劲了,怎样锻炼

1、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

2、指卧撑。

用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。3、单杠悬垂。

动作如图，时间越长握力越大。4、卷”千斤腕“。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。

必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长1.2米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

5、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。