瑜伽下肢太紧怎么办图片

练习瑜伽，大腿内侧紧怎么拉伸？

练习瑜伽体式，如果大腿内侧紧，很多体式都会有限制。如果大腿内侧紧，要经常练习一下5个体式，建议每个体式保持1分钟以上。

瑜珈盘腿怎么办附图

盘腿质量的好与坏，直接影响打坐入静程度的深浅，这对于一个初学者来说是一个非常重要的练习。很多初学者对此都摸不着门路，给练习打坐带来了很大的困难，为了更好的练好打坐，现就如何的练好盘腿及锻炼方法阐述如下：一、单盘(一)、单盘：传统叫金刚、或如意坐初学打坐的人，一定要从单盘(如意坐、金刚坐)开始练起。

打坐是由疼痛开始的，原因就是练习者的下肢关节的韧带过于紧张所致，影响了打坐的效果。

在练习中应当本着循序渐进的原则，逐步的进行下肢关节的锻炼，这个阶段的练习，练习者要坚持住。其锻炼方法如下：（1）、压膝在打坐中，对盘坐影响最大的是髋关节的灵活性，也就是通常所说的松紧，对于髋关节松紧的练习的最好的办法就是压膝。具体操作如下：练习者端身正坐于垫上，两腿相盘于身前，两足相抵，尽量收至会阴前；然后用两手心略微用力按压膝关节部位，一压一松有节奏地进行施压，由轻到重，直到两膝关节部位贴到垫子为好。继而，身体前倾，用两手握住足尖，以肘部压膝关节，同时全身向前下压直至前额部接近足尖为好。

（2）、俯身（灵龟式）习练者经过上述的锻炼以后，下肢的关节已经比较灵活了。但这时进行盘坐还有不足，因此，还应尽一步的练习。练习者端身正坐于垫上，进行自然的盘腿：左足跟紧抵会阴，右足跟紧贴左小腿外侧，然后，两手放于身体的两侧，手心向后，身体向前俯压，作叩拜状。

以额部向前下压贴垫为标准。作时两手仍然放在身体两侧，手心向上。（注意两足应互相交换练习）（3）单盘练习经过上述的锻炼，练习者的下肢关节已经初步的具备了单盘打坐的基础。

但是，要想练好盘腿打坐，首先要进行单盘练习，在打坐时，还应本着左右同进的原则：在练习时，先用左腿在上，静坐30分钟，再换另一条腿在上坐30分钟。也应本着循序渐进的原则：先以半小时为度，继而四十分钟，乃至一小时，或更长时间。最好在每次练习中先左而后右，或先右而后左，因人习俗而作。

（二）、双盘（1）过渡练习：1、单盘练习取得了一定的成就以后，就要进行双盘的练习。双盘是由单盘过渡而来，在过渡中应采用如下的做法：练习者端身正坐在垫上，先以左腿在下，右腿再上的原则，把右腿放在左大腿上。注意放时要把脚尽量的放在膝关节的位子上，这时右腿的膝关节可能是翘起的，练习者可用右手按住右腿的膝关节处，逐渐的施加压力，直到右腿膝关节贴到左脚上为好，左右练习相反。2、上述的标准达到以后，继而进行过渡位子的练习。

在原有的基础上，逐步的把脚向体外移动，即由原来的脚压在膝关节的位子变成踝关节压在膝关节上；然后用手按住膝关节进行按压，使膝关节贴到腿上为好。左右练习相同，方向相反。经过上述的练习以后，练习者已经初步的具备了打坐的能力。因此，在练习打坐的时候，应先以单盘为上座主要的练习方法，要尽可能的加长打坐的时间。

在打坐时要注意左右腿的同时练习，不可偏颇一侧。否则，对练习双盘不利。（2）双盘练习：经过上述的锻炼，练习者的下肢关节已经初步的具备了双盘的基础。但是，要想练好双盘打坐，还要进行双盘练习，在练习时，也应本着循序渐进的原则。

先以半小时为度，继而四十分钟，乃至一小时，或更长时间。在坐时，还应本着左右同进的原则。最好在每次练习中先左而后右，或先右而后左，因人习俗而行。

瑜伽里的坐角式，腿打不开，怎么才可以进步？

瑜伽里的坐角式腿部打不开其实是因为身体的柔韧性不够，髋关节太窄，再加上腿部肌肉太紧了，因此只有针对髋关节和大腿肌肉的锻炼才可以进步。如果刚开始进行坐角式的时候是比较困难的，就可以分解动作，或者利用别的动作，有针对性的把腿部的肌肉以及髋关节打开，这样再进行坐角式的练习的时候就会逐渐打开了，这是一个循序渐进的过程。

针对髋关节的扩展性的练习方法有很多，但是最简单的方法就是进行髋关节前驱的训练，可以尽量把双脚打开，然后身体努力往前屈，与此同时不断的把身体往下压，如果在压的过程中受到了阻力或者感觉到了疼痛可以减慢速度，一点点的进步，如果有人辅助的话可以借助一点外力，帮助练习者可以更好的让髋关节更好的外展开。

可能一两天没有太大的效果，但是如果坚持锻炼的话，髋关节的延展性会变得很好，后期不需要外力的辅助，自己也可以轻松的压到地面上。这样的方法也可以增加大腿根部的柔韧性，对于进行坐角式是有帮助的。另外还需要锻炼大腿的柔韧性，这样在进行坐角式的时候，腿才可以打开。首先可以利用趴青蛙的方式来进行锻炼，整个人趴在地上呈现出青蛙的姿态，膝盖要跟地面平行，脊椎完美的贴合地面，双腿尽量打到最开，跟地面呈现完美的贴合度，胯关节也要尽量外展，这个动作不仅可以拉伸腿部的肌肉，还可以让髋关节的位置得到舒展。

在进行了这个动作以后，要对大腿的肌肉进行按摩和放松，这样才不会造成肌肉的拉伤，等到腿部肌肉和髋关节的柔韧度打开以后，就可以轻松的进行坐角式了。

美女教瑜伽，这几个动作能让腿部肌肉更加"紧

瑜伽动作辅助小腿拉伸1瑜伽砖辅助的山式山式站立面对墙，双脚前脚掌放在瑜伽砖上，脚后跟用力向下踩，保持5-8个呼吸，重复练习3-5组。2加强侧伸展式山式站立，双脚打开约一腿长的距离；左脚转动90度，脚掌踩瑜伽砖，转右脚向外60度，身体转向正左方，吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下，保持5-8个呼吸，换另一侧。

3战士1式山式站立，双脚打开约一腿长的距离，转左脚90度，转右脚向外60度，右脚后跟踩在斜板上，身体转向正左方，吸气双手向上举过头顶，呼气屈左膝向下，保持5-8个呼吸，换另一侧。

4坐立前屈坐立在垫面上，双脚并拢，吸气延展脊柱，呼气转动骨盆躯干向前，身体僵硬的话，可以借助伸展带，身体比较柔软可以直接双手抱住瑜伽砖，保持5-8个呼吸。